引体向上怎么练
很多人对于健身总会有自己的偏见和误区，从内心深处将健身运动分成好几个等级，似乎只有在健身房挥汗如雨才能真正向自己梦想中的好身材进军。
但其实一切没有那么难，只要你尽力，简单的动作同样能有惊人的效果。看看下面这位小伙的身材，典型的“皮包骨头”：X和腹部看不到肌肉，手臂纤细似乎力量很弱。
身体背面情况要好些，三角肌和上背肌肉有一些明显的肌肉线条，但肌肉量并不多。
可他没有向专业教练求助，而是选择了简单的，锻炼上半身的王牌动作——引体向上。
他决定每天在家做100个引体向上，连续30天，身材会有怎样的变化呢？
第1天：他想要凭借上肢力量将身体引起，但对于瘦弱的他来说实在是困难。
尽管把100个引体向上分成了很多组，但过程依旧很艰难。尤其在做最后几个的时候，他明显感觉到气力不支，速度变得很慢。
第10天：训练时间越长，动作做的越好，他已经能在户外单杠上做标准地引体向上了。
第20天：他不但能娴熟自如地完成动作，还可以增加难度，尝试悬空抓杆；已经能很好的掌握自己的身体和动作的标准程度了。
第30天：身体引起后不但可以保持平衡，还可以完成左右横移，上肢力量强悍可见一斑。
30天后的身材，虽然变化不算大，但手臂更X、上背部肌肉更加发达，背阔肌获得了不小的进步，身体呈现出了让人满意的“倒三角”形态。
为什么引体向上对于上半身尤其是背部的训练效果这么好？
1.引体向上的主要动作模式是““拉”，就是需要我们对抗身体重力，将身体竖直向上拉起。
这个过程主要是通过肩屈伸、肩内收来完成，可以有效训练到背阔肌、大圆肌、菱形肌和中下斜方肌；屈肘的过程还会练到手臂的肱二头肌；时刻抓握单杠，强化小臂力量。
我们可以再拉回去看看30天后小伙子变化最大的几个部位，是不是主要集中在背部和手臂，当然肩部、X肌肉力量也会有提升。
2.引体过程中控制X稳定、勾脚保持平衡非常重要。因为如果上肢力量和稳定性差的话，不但身体起不来，就算把身体挂在那里，也很容易出现“前摆后晃”的情况。
3.最后一个尴尬点在于：无论上肢力量多强，只要体重过大一样做不好这个动作——毕竟我们要拉起的是自身重量。
而且力量提升的过程很慢，并不是一个月就能快速达到的，所以对于体重比较大的，先减掉10kg、20kg，这样不仅能直接帮助训练引体向上，同时也是最关键的 一点。
说着容易做着难，想要做好引体向上并非易事，所以有很多人甚至连一个都做不了，这时主页妞建议可以从以下几个方面试试看，说不定会有惊喜哦~
01静力悬挂（强化握力、适应悬垂姿势）
选择高度比身体更高的单杠，双手握住单杠，掌心朝前。
腹部收紧、控制好双脚位置；双臂自然伸直，仅靠手臂力量握紧单杠；保持至双手力竭为止。
02悬挂沉肩（在悬挂的基础上，增加一个沉肩动作，开始建立起动作-肩胛-肌肉之间的联系。）
双手间距略宽于肩，挺胸收腹。
双手握住单杠后，身体尽可能放松。尝试耸肩，并将后背肩胛收紧。在肘部不要弯曲的前提下，上提身体至最高点。
缓慢控制身体下放，恢复至放松状态。
03单腿撑地引体向上（在学会控制肩胛的基础上，尝试背部发力。）
选择高度较低的单杠，双手握于杆上，单腿撑地，另一侧腿向前伸出。
下沉肩胛收紧背部，同时脚掌发力、弯曲手臂，将身体向上撑起，直至感觉背部完全收紧，停顿1~2秒。
缓慢下放身体，同时将悬空的脚向前移出。
04爆发力引体向上（在熟悉动作的基础上，尝试自重训练。）
选择高度和身高齐平的单杠，双手握杆，双脚踩在地上。
双脚向上蹬的同时，借助惯性身体向上移动，并且尝试依靠收紧背部力量将身体向上拉起。
最大程度的努力屈肘，直到头部超过单杠的位置，然后再缓慢下放还原。
综合来看训练引体向上应该循序渐进，首先从简单的悬挂动作开始练，然后学会控制肩胛，进而熟悉背部发力，最后借助爆发力完成动作。
当能够将这个流程信手拈来的时候，引体向上就不再是困难的事儿啦。
最后再说下动作替代的问题。
因为做引体向上需要自身有强悍的上肢力量，完成难度比较大；所以就总有新手问主页妞“哪些动作可以代替引体向上？”
有人说：平时多练练背部、手臂等部位，就能帮助完成动作。虽然这个办法听起来有道理，但其实从完成动作的角度来看欠缺合理性。
因为做再多的弯举、练再多的划船动作，虽然肌肉的力量变强了，但自身对局部肌肉的感知是孤立的，对动作的理解是陌生的。
而引体向上是需要我们协同募集自身所有的肌X，来完成“上拉”的一个动作；既需要上肢力量，但更多的还是实操经验。
哪怕做不了借助弹力带、借助器械去完成，这都是一种积累。
只要在不断重复失败的过程中，你的核心目的是：为那个早晚能做起来的“引体向上”而蓄力，哪怕只是一个，你就已经完成了“零的突破”哦。
自重
所以，与其坐而论道，不如身体力行。遵循“由易到难”的顺序，多练习多实践。
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