网友提问：
瘦人增肌怎么改进？
优质回答：
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
首先，身高1米75，已有两个月的训练时间，现体重54公斤，还是很瘦，如果想增加肌肉量，从以下5个方面着手改善及加强。
一，增加背部的力量训练，最好是杠铃屈腿硬拉，现用20公斤的练，慢慢加重量。因为背部肌X很多很强大，练背不仅增加体重，还可以改进体态，让整个身体的肌X变的更加平衡和健康。
二，可以逐渐的增加重量，例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用杠铃负重深蹲代替自重深蹲，因为肌肉是有记忆的，总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化，体重也不能继续增加。
三，有句话说七分吃三分练，指饮食方面的重要性，增肌人X可以通过选择自己喜欢的食物，但是大的方向以蛋白质，碳水化物和脂肪为主，如馒头，米饭类，鱼虾瘦肉类，还有坚果类，以上食物可以给人体提供丰富充分的能量，特别是碳水化合物可以转变成血糖和糖元，在运动中为人体提供能量并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，这种现象不仅可以以备在训练中不时之需，还可以增加体重和肌肉维度。当然饮食中也不能少了膳食纤维，矿物质和维生素，平时要多喝水，可以增强基础代谢和体内的酸碱平衡。
四，高质量的睡眠。现代社会应先睡眠的因素很多，如人际关系，工作压力，生活习惯，兴趣爱好等，想提高健身增肌的效果，除了高质量的训练和营养，还需保持健康的心态和有规律的生活习惯，春天早睡早起，夏天晚睡早起（当然要补个午觉），秋天要早睡早起，冬天要早睡晚起，这是我们要遵循的自然规律，违反就会对身体健康造成影响。
相信只要注意以上几点增肌肯定没问题。更多健身干货，请大家关注我们！
其他网友回答
您好，这里是KI健身，针对您“瘦人增肌怎么改进？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
前段时间有个朋友的数据和你差不多，体重也是50公斤，经过四个月的训练已经增重到61公斤了。
简单说一些我的建议。
1增加力量训练
看到您的描述，训练内容大多数是自重训练，涉及到的内容只有：腿部、腹部、胸和三头。动作太过单一。
光靠这些是不够的。
工欲善其事，必先利其器，并不是说自重训练不好，而是想要增肌的话，器械训练是必须的。
如果条件允许的话，可以采购一些简单的器械，比如杠铃、哑铃这些的。
器械的问题搞定之后，就是训练计划了。
2制定适合自己的计划
关于计划，可以从两个方面入手。
一个是饮食再有一个就是训练。
饮食计划的话，不需要特别的精细，但是一定要保证吃够，想要增肌就是要多吃，不吃怎么长啊。
每公斤体重建议摄入碳水4~6克，蛋白质2`2.5克。
使劲吃就对了，吃不下的话，就加餐。
关于训练计划，其实还是要看训练环境的，如果器械比较少，比如只有杠铃和哑铃，那完全可以进行一周两循环，前期的话一定是以大肌肉为主。比如胸、背、腿一周循环两次，一次三四个动作，小肌肉带着练。
因为毕竟器械有限，能够做的动作有限，那就多循环几次。
如果器械比较充裕，比如在健身房训练的话，前期也可以两循环进行适应，适应期结束之后，加训练就可以了。
虽然已经是9102年了，但是ki还是推荐五分化训练。
毕竟ki是一个传统的男人。
器械多的话大肌肉完全可以一次6个动作，甚至更多，尽可能的练透。
让它爽！让它疼！让它生长！
3改善生活习惯
很多人在训练的时候，都很注重细节，动作的掌握啊，角度的调整啊。
练完之后，来跟烟，然后晚上撸串喝酒，熬大夜！
增肌的实质是肌肉的生长，你养个花花草草还知道给它们合适的土壤和环境呢，养猪还知道让它们吃好睡好呢，怎么养自己就变味了？
道理是一样的。
对自己好点，或许以后的自己会对现在的你心存感激。
以上就是KI健身关于您“瘦人增肌怎么改进？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
其他网友回答
你好，我是普及君一位健身领域的创作者，很高兴回答你的问题，
根据你的情况，你应该没选择健身房 而是选择徒手健身，
你还比较注重质量说明你还有一定的训练基础，
其实增肌更多的是从饮食上入手，不单单是训练，还要有充足的睡眠，
普通的力量训练者需要每公斤44千卡的摄入，而我们增肌训练者则需要每公斤摄入55-66千卡的能量，其中碳水摄入需要百分之50，蛋白摄入需要百分之30，脂肪摄入需百分之20，如（54×55=2970是每天所需热量，2970X0.5=1485每天所需碳水2970×0.3=891每天所需蛋白质，2970×0.2=594每天所需脂肪）准确的摄入数值有了，你的食物就可以自行搭配了，在身体无负担的情况下可以逐步提升比例，
建议我们可以分为多餐来使用(4-8餐)多餐可以更好的促进食物的吸收和减少肠胃的负担，也能持续的提供能量，避免肌肉的分解，
睡眠最好是高质量睡眠，每天在7个小时以上最佳，
其次您的锻炼方式也有一些问题，
徒手健身容易有瓶颈期，尤其是您已经锻炼了俩个月了，
锻炼的多了就会发现自己每天只有乳酸堆积的感觉 却没有了原来那种肌肉纤维撕裂的疼痛感了，因为你的身体已经适应了你现在锻炼的重量了，
其实我们在健身房的负重训练就是为了更好的帮助我们的肌肉纤维的撕裂和肌肉细胞的良性损伤发炎，在经过修复和超量恢复肌肉就会越来越大，
但是你现在的锻炼方式已经让你的肌肉产生了抗性，也造不出肌肉纤维更多的撕裂，
你现在可以尝试感受离心感，就是缓慢下方时的肌肉拉伸感，和快推到顶峰时的收缩感
还有一点可以增加你的难度，如双脚抬的更高，增加自身的重量，
还有借助弹力带的俯卧撑
还有深蹲也是这样的，其实我们有时候不是为了学会多少个动作，而是学会了怎么去思考，聪明的你，这时便想到了很多可以负重的方式了吧，
对了，还有一点，你不练背的吗？
你要知道我们锻炼是要全身性的去练，这样能让我们最大程度的发挥身体的合成作用和修复时间，
背部的锻炼你只需在有单杠的地方便可完成，
只需一个引体向上便可让你拥有一个宽厚的背部，
多去尝试宽距 窄距的引体有助于你背部更多肌肉的X，
而一个男人背部 最高级的展示便是用于传说中的圣诞树，
而你的长久坚持，背部的圣诞树便是你最好的展示，
加油，少年。
我是普及君，你的私人教练！
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