网友提问：
如何增大三角肌？
优质回答：
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何增大三角肌？
根据题主所说，只有一副哑铃的话，也是能够进行比较基础的训练的。
先说几个常用的动作，三角肌前束的动作
比如哑铃推举
双手全握哑铃，大臂平行或略低于肩，肘关节90°，小臂垂直地面，手腕尽量保持中立啊，这就是初始动作，然后呼气发力，将哑铃向上推举到头部的上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，三角肌有收缩感，然后吸气下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。
哑铃前平举
动作变化比较多，可以是双手前平举，也可以是交替前平举，还可以双手握住一个哑铃进行前平举。
脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，肘关节微屈，腕关节保持中立全握哑铃，放于身体前方两侧，吸气准备，呼气三角肌前束发力带动一侧手臂向前，将哑铃举起至大小臂和肩关节在同一水平面，肘关节微屈，手心朝下，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，然后用同样的方法完成另一只手臂的动作，重复动作呼吸速率2~4秒。
这是比较常见的前束训练动作。
然后是中束的训练动作
哑铃侧平举：
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，X分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
直立提拉：
吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，哑铃沿着身体上升至X位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
三角肌后束的训练动作
附身反向飞鸟
动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，X分开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，X与地面呈70°，X垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
再有一些复合动作，比如阿诺德推举
等等。
以上就是KI健身关于您“如何增大三角肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
其他网友回答
很高兴尚形君来解答这道问题。
三角肌具有三束肌纤维，前束、中束、后束，通过肱骨的运动，分别能够锻炼到这三个头，只有全面锻炼到充分，才能够说的上最大程度的增肌效果，那么具体应该如何进行锻炼增大三角肌呢，下面就为大家推荐一些动作训练肩三角肌。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于X前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分X。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
4.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。
以上就是三角肌的一些训练方法，通过饮食搭配，再加上不断的训练最终就能训练出强壮的三角肌了。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
其他网友回答
想要发展整个三角肌， 多做哑铃推举 。想要肩宽，多侧重做哑铃侧平举，直立哑铃提拉等动作。
其他网友回答
只有哑铃的话，下面推荐几个哑铃锻炼三角肌的动作
哑铃坐姿推举
动作姿态：挺胸收腹，背部靠紧椅背，双脚踩实地面，哑铃的位置大概与耳朵成一条线。
动作轨迹：笔直向上，但是手臂不要伸直，如图中男子的角度即可，感觉到肩部X后落下。
呼吸方式：推举上去时呼气，放下时吸气。
哑铃前平举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，握紧哑铃，手臂微微弯曲，如果无法保证动作标准可以找一个墙靠着完成动作。
动作轨迹：手臂向前抬起，动作不要太快，以免身体借力，抬起的高度大概与鼻子成一条水平线。
呼吸方式：手臂抬起时呼气，放下时吸气。
哑铃侧平举
动作姿态：挺胸收腹，背部挺直，手臂微屈。
动作轨迹：抬起后手臂成一条直线左右即可，不用特别的高，放下到半程就继续新的动作。
呼吸方式：抬起时候呼气，放下时吸气。
哑铃俯身飞鸟
标准动作：挺胸收腹，背部挺直，X后沉，身体前倾，双手拳握，不要晃动保持稳定。
动作轨迹：向两侧打开，动作慢一些，感受三角肌后束发力。
呼吸方式：打开时呼气，放下时吸气。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。
其他网友回答
首先要判断是不是真正的溜肩，首先了解肩斜度，同一冠状面上，颈根外侧点和肩峰点的连线与冠状轴之间的夹角。
肩部形态的最重要部位是肩斜角度，成年女子的肩斜角度为10°—30°，平均角度为22°，大于等于24°的肩称为斜肩，斜肩亦称溜肩，小于等于20°的肩称为平肩，中国人体中年青人逐步呈现平肩化特征，平肩穿着立体结构类型的圆袖类服装常具男性美。
对于一般人来说，溜肩的主要原因是斜方肌、胸肌太过紧张，而脖子的稳定肌X力量太弱。溜肩属于体态问题，需要专门做体态调整，只锻炼三角肌是不够的，限于篇幅，仅回答用哑铃锻炼三角肌的动作。
三角肌是小肌X，分前、中、后三束，从形态上来说，三角肌中束越发达，越显肩宽，应该重点锻炼，同时也不能忽视前束和后束的锻炼。锻炼三角肌要使用小重量。锻炼时每组次数一般6-12次，也可以做到15次，最多18次。
三角肌前束。
哑铃前平举，交替前平举和同时前平举均可，常规锻炼时掌心向下，也可以掌心相对，最好是掌心向上，但需要一定锻炼基础。
哑铃推举，需要做全程，坐姿、站姿均可。如果只做全程的一半，或者三分之二左右的幅度，发力部位主要是三角肌中束。
阿诺德推举，动作难度高于哑铃推举。
古巴推举，这是一个哑铃提拉和推举的复合动作，既能锻炼到三角肌中束，又能锻炼到前束，整个动作更侧重锻炼三角肌中束。
三角肌中束。
哑铃侧平举，新手锻炼时掌心向下，有基础后可以将掌心朝后，对三角肌中束鼓励效果更好。
哑铃侧平举也可以用单手锻炼，但是较浪费时间，但是对于左右肩不对称的锻炼者非常重要，整体增肌效果也较好。最好身体略微倾斜一定，提高三角肌中束受力幅度。
哑铃直立划船，既可以宽握，也可以窄握，我在锻炼时，主要用哑铃做直立划船，最喜欢宽握杠铃直立划船。
用两个哑铃做直立划船时，两个哑铃尽量靠近，也可以并在一起，下图是用单个哑铃锻炼的图片。
前文提到做哑铃推举时，做半程或三分之二程，也可以锻炼到三角肌中束。
三角肌后束。
附身飞鸟。
哑铃肩后划船，我没找到哑铃锻炼的图片，动作细节和用杠铃锻炼时一样的，锻炼时肘部打开，尽量向前，如果肘部向后靠近身体，锻炼的是背阔肌。
哑铃身后划船，身体站立，上半身略向后仰，双手握哑铃，哑铃在身后，向后抬起，顶峰收缩后放下哑铃，哑铃在贴近身体时停止向前，略作停顿后做下一个动作。这个动作最好用杠铃锻炼，这个动作比较少见，提问者可以试试看效果怎么样。
提问者现在做的仰卧后撑，应该是手扶在长凳上做臂屈伸的动作，这个动作主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束锻炼作用不大。
