网友提问：
用哑铃、杠铃和弹力绳这三种健身器材怎么来练背？
优质回答：
动作非常多选择三个最典型的动作。
哑铃划船
杠铃划船
弹力绳划船
动作在精不在多，这三个动作可以初步训练到上背部，中背部、以及下背部，但是如果想进一步对背部进行打造，我想给大家两个建议：
1、注意感受发力，在痩鱼看来没有那个部位的肌肉像背部这样如此的强调感受发力，如果找不到背部发力感受，非常容易出现二头肌和斜方肌代偿的问题，注意是非常常见，几乎所有的新手在练背时练得都是斜方肌和二头，这里有一个小窍门，注意感受肩胛骨夹的感觉。
2、多种动作结合，一个完美的背部既要有宽度又要有厚度，通常横拉的动作如坐姿划船更多的练习厚度，而下拉的动作更多针对宽度，两者不可偏废，好多人背部有了宽度却薄的像一张纸，就是训练不够系统造成的。
题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练计划，大家一起来交流。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
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练背，如果指的只是背阔肌，主要是杠铃和哑铃划船，如果指的是上背部，除了背阔肌，还要锻炼斜方肌，小圆肌、菱形肌等肌X，如果指的是整个背部，还要锻炼竖脊肌。多数人指的练背，是指练背阔肌，不包括其它背部肌X。
使用哑铃、杠铃和弹力带锻炼背阔肌，主要动作是单手哑铃划船、双手哑铃划船、杠铃划船，弹力带在做划船的动作中可以起到辅助作用，提高锻炼难度。也可以在做引体向上时起到辅助作用。下面逐一介绍各个动作。
1.单手哑铃划船。
一侧手扶长凳，同侧膝盖和X跪在长凳上，另一侧脚踩实地面，腰背挺直，此时肩部略高于X。在锻炼时保持静止，另一只手握哑铃，大臂自然下垂并基本伸直，将哑铃向上提起至X附近，尽量接近X，顶峰收缩后慢慢将哑铃放下。拉起哑铃的过程中，首先向后收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部将哑铃拉起，手握哑铃不要太紧，把手想象成一个钩子勾住哑铃。
2.双手哑铃划船。
如果有上斜长凳，可以俯身趴在上面，双手各握一个哑铃，如果没有上斜长凳，俯身锻炼即可。如果竖脊肌力量较弱，对腰椎压力会比较大，很难使用大重量锻炼。需要加强竖脊肌锻炼。
3.杠铃划船。
双脚与髋基本同宽，双手握杠距离略宽于膝，屈膝、腰背挺直后俯身，新手俯身45-60度，有锻炼经验以后上半身与地面基本平行，俯身角度越大，锻炼难度越大，锻炼效果越好，对腰椎和竖脊肌要求越高。
锻炼时杠铃离身体不要太远，杠铃在膝盖以下可以离膝盖稍远一点，越过膝盖后基本沿着X向上，离腿距离很近。
锻炼时也是首先向后收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动杠铃进行锻炼。锻炼时上半身尽量保持静止，不要大幅度运动。
3.引体向上，需要锻炼者有一定锻炼经验，如果力量稍有不足，可以借助弹力带。等到力量增长后再不适应弹力带助力。
4.借助弹力绳做哑铃划船和杠铃划船，难度较大，需要一定锻炼经验。
单手哑铃划船时，将弹力绳一头固定在地面，另一头绑在哑铃上，锻炼时背阔肌承受的重量会更大，锻炼效果更好。
杠铃划船时可以用双脚踩住弹力绳，弹力绳两头绑在杠铃上，锻炼时也会增加背阔肌受力，提高锻炼效果。
锻炼斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌等肌肉，做耸肩、弹力绳旋拉、硬拉等动作，就不一一介绍了，想了解可以留言，或在头条里搜索。
