网友提问：
还有一个月跑半程马拉松，目前只跑过13公里，该怎么训练？
优质回答：
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你好，很高兴回答你这个问题。
目前只跑过13km，配速6分多，一个月以后想要参加半程马拉松比赛，并且能取得一个稍微像样点的成绩，可以通过针对性训练来达成。
半程马拉松的长度是21.0975km。虽然它只有全程马拉松的一半距离，但是相对于全程马拉松，半马比赛时的强度会更大一些，需要跑者具备相当的耐力与速度水平。
题主目前已经能跑13㎞了，具备了一定的耐力。通过一个月系统的慢跑训练和速度训练是可以去跑半程马拉松的。
不过训练时间有点紧，题主需承受一定的训练强度。至于成绩如何，那是要看题主的努力程度以及跑步天赋咯。
题主可以这样训练。
第一周。
1.平时慢跑10㎞。
慢跑的标准为边跑边能与人交流，慢跑时中途不要停下，不能让心率降得太低，这样利于夯实有氧基础。
2.周末长距离慢跑15㎞。
提高耐力，肌力水平，提升身体利用氧气的能力。
3.周中一次间歇跑训练。
间歇跑训练可以X我们的心肺，提高最大摄氧量，提升耐力，提高我们的乳酸阈值，提高身体清除乳酸的能力，从而提升我们跑步时的配速。
间歇跑训练时，以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
4.跑三天休息一天。
5.加强肌肉力量。
利用跑休时间通过深蹲，仰卧起坐，提踵，蛙跳，卷腹，平板支撑等训练动作来加强核心肌肉力量和腿部肌肉力量。
强大的力量可以帮助我们跑得更快，更远，更安全。
第二周。
平时慢跑10㎞，周末一次17～18㎞长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一。
第三周。
平时慢跑10㎞。
周末一次19～20㎞长距离跑步，其中1～3㎞慢跑，4～16㎞马拉松配速跑(6′00″左右配速)，17～20㎞慢跑。
周中一次间歇跑训练，跑三休一。
第四周。
平时慢跑10㎞，周末就可以以6′00″左右的配速完赛半程马拉松了。
一个月的训练时间确实有点紧，但是经过如此强化训练，普通跑者参加半程马拉松比赛是一定能跑得下来的。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
目前只跑过13km，配速6分多，一个月以后想要参加半程马拉松比赛，并且能取得一个稍微像样点的成绩，可以通过针对性训练来达成。
我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧！
其他网友回答
我跑过20场全马了，你目前的水平跑下来肯定没问题，但是不要对成绩有太高期待，定个合理目标比如2小时20分。既然只有一个月了，就不要盲目加量了，维持现状就好。15公里后做好掉速的心理准备，前面不要跑太快，后半程累了就适当降速。祝你顺利完赛，下次比赛好好准备
其他网友回答
这得看你的目标是什么。如果只是为按目前配速完成半马，那应该没多大问题。最远跑过13公里了，多跑几次，跑力自然会提高。不清楚你每周的跑量是多少，很难给出合理的建议，我跑第一个半马前的三、四个月，每周跑量是50多公里，月跑量230公里左右，首半马成绩在1小时40分以内。若周跑量达到35公里，依据自己身体状况、能力来制订合理计划。每周跑三休一、跑二休一，跑五次。在每周的训练计划中，要有：1、速度训练（快跑），2、恢复训练（慢跑），3、长距离（慢跑），4、目标配速，5、间歇。争取第二周跑次15公里，周跑量增加到45公里；第三周跑次18公里，周跑量增加到50公里，速度可以放慢20~30秒。第四周就压低跑量，不跑那么远了、那么多了，单次最远10公里左右，周跑量降到30公里，调整好身材状态。接下来就是参赛了，按6分20的配速来跑，不要跟着别人冲，保守点，估计用2个半小时，给自己预留跑累了好走路的时间。
