网友提问：
跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？
优质回答：
跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑前热身跑后的有效拉伸，一般热身持续10-15分钟，可以采取动态拉伸和快速提高心率的运动如开合跳等等。而一般拉伸持续15-20秒，每个肌X拉伸2-3组。
一、跑前热身：可以参考下图中的动作进行。
二、跑后拉伸：
1.腘绳肌的拉伸
腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大X一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。
2.股四头肌的拉伸
股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。但是并不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手X脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。
3.臀大肌的拉伸
臀大肌的拉伸可以在坐位下进行，如下图所示。
4.髂腰肌的拉伸
髂腰肌作为屈髋的重要肌肉，也要进行拉伸。拉伸时要注意髋关节应保持伸展，这样可以更好地拉伸髂腰肌。（如下图），很多人都是拉伸的时候没有伸髋，导致髂腰肌拉伸不到长期下去导致的损伤。
5.腹直肌的拉伸
再做腹直肌的拉伸时要注意要注意X向贴在地面上不能离开，头部要看向天空。
6.X腓肠肌和比目鱼肌的拉伸
腓肠肌和比目鱼肌是X的两块重要肌肉，对于他们的拉伸要有所区别，下图是X三头肌的两块肌肉。伸膝时主要拉伸腓肠肌A，而微屈膝时主要拉伸相对深层的比目鱼肌B。
7.胸大肌的拉伸
胸大肌的拉伸可以选择站立位，如下图所示，注意拉伸时不要耸肩。
8.三角肌的拉伸
三角肌的拉伸时不能耸肩。
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关于跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？以及各持续多长时间？想必众多朋友都有这个疑问，很多朋友都会发现还没跑步，光热身已经累坏了，这可怎么办？今天我们就一起来回顾下热身和放松活动。
首先，我们来说一下热身活动。传统的热身活动比如：手腕脚腕，膝绕环、头部运动等被认为效率过低，并且没有很好的达到热身的效果。目前最为推崇的热身活动由四部分组成，包括臀肌激活、动态拉伸、结合专项和神经肌肉激活。而对于我们普通人热身的话只需要进行前两部分就好。后两部分对个人能力要求较高，一般适用于运动员。
臀肌激活
2. 动态拉伸
动态拉伸是热身活动中最为中的一部分，此部分所用的时间也较长。
包括全身的动态热身活动。
到此热身活动就结束了，每次跑步前热身活动持续5-10min即可。接下来是锻炼后的放松活动。放松是运动过后必不可少的环节。和之前的热身活动不同的是，放松的意义在于让我们的机体得到休息，并促进机体的快速恢复。
此时我们进行的是静态拉伸，还要在这个位置保持10-15秒，以达到充分伸展的情况。
拉伸腘绳肌
拉伸股四头肌
拉伸肱三头肌
拉伸胸大肌
拉伸腹肌
拉伸的时间大约是持续10-15min，并且要注意均匀呼吸，保持节奏。
以上就是跑步前的热身和放松活动了。好了，今天就到这里了，希望对您有所帮助！
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感谢邀请
跑步前拉伸有两个目的，第一个目的是提高体温，第二个目的是激活肌肉和X关节。
跑前热身的好处非常多，跑前热身可以X机体，对即将来到的运动做好准备。降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤。激活肌肉让你跑的更带劲。调动心肺，缩短进入跑步状态的时间。避免岔气等。
最好的热身时间应在十分钟左右，把身体调动到最佳状态。
跑步后拉伸可以缓解第二天的肌肉酸痛，给紧绷的肌肉放松，增加肌肉的X，经常拉伸还可以使肌纤维被拉长，让你的腿部更有线条更修长。一般完整的下肢拉伸应该分为四步，依次是X腓肠肌拉伸，X前侧的股四头肌，X后侧的股二头肌，X内侧的长收肌短收肌和大收肌。和跑前热身一样，拉伸十分钟，每侧三十秒，每侧两次。
结语：
最后达康要纠正很多人都在犯的错误跑步前拉伸，跑步前热身是没错的但很多人把跑步前拉伸和热身混为一谈，其实跑步前拉伸你会更容易受伤，因为在跑步时您的肌肉需要不断地进行收缩舒张，拉伸会将肌肉拉长，所以跑步前拉伸会降低肌肉间的的协调性。拉伸的确重要，但这是在跑步锻炼后。
