网友提问：
如何练出有型的手臂肌肉？
优质回答：
首先，锻炼手臂，说简单，也简单
手臂弯曲，练二头；手臂伸直，练三头
放几张GIF，就完事了，我也说不明白个道理
更重要的是，我直到现在才明白，如何更加精确地训练手臂。
本回答不放GIF，不告诉你具体练什么动作多少组，只告诉你为什么选这个动作，为什么这么练
适合已经开始健身，但是不容易找到肌肉发力，或者增肌效果不好的老铁
不适合卡都没办的朋友
内容提要
精准训练肱三头肌原理：外侧头、内侧头+长头
肱二头肌训练原理
手臂肌肉训练要点
训练动作选取和训练安排
一、肱三头肌
我先讲最重的重点——三头
大家有没有发现，我们提到练三头，不外乎就那些动作：
不全放了啊，意思一下就行了
重点来了
不都是手臂由弯曲到伸直吗？他们之间有区别？我不知道大家有没有这样的疑惑
反正我有。
那么问题来了，当然有区别。
要不然肱三头肌三个头是白长的？我相信知道如何精确地锻炼三头的人少之又少，你都不知道每个动作的侧重点不同，你就不怕自己喜欢练的动作正好都是X其中一个头的吗？
今天，我来和大家聊聊，什么叫练三头
话不多说，上解剖图
肱三头肌结构原理
肱三头肌，顾名思义
因为它附着在肱骨上，而且有三块肌肉（三个头）
起止点：长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴（图中画圈位置）
看不懂没关系
翻译：三头连接着，肘、大臂上方，肩胛骨
从图上来看，有三块肌肉，外侧头、内侧头、长头
【外侧头】：
从背面来看，我们的外侧头几乎全部附着在肱骨上，而且在起止点之间没有跨越关节。
所以，它的作用相对单一。当外侧头收缩变短时会帮助我们的肘伸（手臂伸直），仅仅带动小臂运动，和大臂没关系。这也就是为什么我们经常强调练三头，大臂要固定住不要活动。
所有的三头动作都必须有手臂伸直的一个过程！
也就是说，大部分动作都对我们的外侧头有良好的X！
这个好理解吧。
练三头，一般来说会先榨干外侧头，当然外侧头也有黄金动作
比如三头绳索下压
【内侧头】：
肱三头肌还有另外两块肌肉：长头+内侧头
内侧头和外侧头情况相同
几乎全部附着在肱骨上，且起止点之间都没有跨越关节
所以不是我们担心的重点，大部分动作都能对它有良好的X！
那么重点来了
长头!
手臂训练重中之重！
不知道怎么练很容易连不到啊！
我一直以为绳索下拉或者下压就够了啊！
结果发现正展/背展二头的时候，三头没有弧度啊！
8届奥林匹亚先生，Ronnie Coleman
长头和外侧头+内侧头有本质区别！起止点之间跨越了肩关节
所以大臂运动的动作，也会X到我们的长头，比如划船类动作等。
长头长什么样，你们也看见了
连接着肩胛骨和手肘，跨越了肩关节，你们也知道了
那么
如何孤立地X长头？哪些动作主要X长头？
我把它分成三类：
体前
体后
旋转
1.体前————大臂向躯干前侧移动，并与躯干成一定夹角
目的是预先拉长三头，防止外侧头先着力
训练动作例如：
2.体后————大臂向躯干后侧移动，并形成夹角
目的是预先收缩长头，提前让长头紧张发力
训练动作例如
这里说明一下单壁哑铃曲臂伸这个动作！
上图中的夹角太小
就是说大臂基本上和躯干在一天线上！
要想对长头的X加强应该下图这样
大臂贴近身体并与地面平行！身体略微倾斜！
增大大臂与躯干的夹角！
3.旋转————掌心外旋（往手的方向看去，右手顺时针旋转，左手逆时针旋转）
长头连接着肩胛骨，并跨越关节，长头收缩变短不仅可以伸直手臂，还可以旋转大臂
所以在以上所有动作加入旋转，均可以加深对长头的X
举个例子
图中红圈显示的手的位置，将手心向前旋转成手背向前
其他的旋转，请各位朋友请举一反三
二、肱二头肌
1.二头
肱二头肌的训练方法就简单很多了
但是不代表练好简单
我们先来看看二头解剖图
肱二头肌有长、短二头（外侧是长头，内侧是短头）
起止点：肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜
翻译：肱二头肌下端连接着小臂，长头和短头上端连接着肩头
虽然都连接着肩头，但是连接点还是有差异的
也就是说长头和短头的训练也是有差异的
长短头总的功能都是肘屈，其次是旋转小臂
所以黄金动作就是各种弯举+加改变握距+旋转
以杠铃弯举举例
小臂略微内旋窄距——长头小臂略微外旋宽距——短头
为什么我要强调略微内旋
因为内旋过多，掌心完全向内，变成锤式弯举，对二头X是不够强烈的
永远记住：掌心向上的弯举才是X二头的最主要的动作。
杠铃弯举，哑铃弯举练好了，二头没大起来，是时间问题！
三、手臂训练要点
手臂训练基本上都是单关节的训练动作，所以训练起来也相对简单，特别是二头训练。
弯举，举起来，一定能练得到
但是，最好练得部位，能练到，练完还会酸
但是，就是不变大。
【要练得大注意以下几个要点】
要点一
时刻保持肌X张。别以为这是一个废话，谁都能做得到。
问问自己，二头弯举的时候，有没有在最低端手臂完全伸直？
我知道你没有，有的人只占10%，但是90%的人都会在弯举最顶端举得太高！
二头真的不是举得越高，大臂和小臂的夹角越小越好。
举到极限，也是一种放松。
所以请各位在举到大臂与小臂呈大约45°时停下来，不要小于45°，保持二头张力。
三头也是一样，同理，时刻紧张！不要放松！
要点二
身体其他部位不要摇晃借力，请各位尽量保持大臂不要移动。不管你练三头还是练二头
换个轻一点的重量，不要摇晃着身体，欺骗自己。
要点三
强迫+离心
强迫——在力竭的时候，强迫多做5个
比如三头绳索下压，换成单手做，右手做到力竭的时候，左右帮着带，尽量带，能带几个带几个，坚持不了在坚持，就这么简单，二头也一样，最后你会觉得目标肌肉收缩得发疼。
离心——请各位练手臂更要注意离心收缩，比别的部位还要注意
离心2-5秒很合适，这是变大的关键！
要点四
缩短休息时间
深蹲卧推硬拉，你组间休息个2分钟，我都觉得没问题，但是手臂这种相对孤立，且小的肌X，请大家组间放下手机，缩短休息时间。你会获得前所未有的泵感。
个人建议30秒左右，不要左右太多。
要点五
多做三大项复合动作——深蹲硬拉卧推。
我见过不少高手，其实单独练手臂的日子很少，但是都个顶个的粗，相信我，三大项力量上去了，胳膊细不了。
四、训练动作安排
提供两种比较基础且我认为最合理的训练计划安排
还有啥高级的安排，不在我的讨论范围之内，我也不喜欢
顺带训练
单独训练
1.顺带训练
我们都知道胸和肩的训练会用到三头，背的训练会用到二头，为了让我们的训练最高效胸背训练的动作，相当于已经进行了几组手臂动作了，那么我们在胸训练末尾加入两组三头的训练动作，基本上等同于单独列一天手臂日的训练效果。
同理背部训练也是一样，加两组二头训练，效果很好
2.单独训练
当然，单独那一天作为手臂训练日，也是极好的。二头和三头是一组拮抗肌X
那么手臂训练最好的方法是超级组。
就是说，一组三头+一组二头中间不休息，二组结束后休息30秒，继续！
合理的训练安排可以是这样
一、热身
二、大重量复合动作超级组
窄距卧推+杠铃弯举超级组等
开始训练，先增大下负荷，力量增长才是肌肉增加的最好指标
要点：窄距不要太窄，与肩同宽就可以了，太窄了，没啥意义还容易伤手腕，切记！
三、固定轨迹动作超级组
绳索下压/拉+器械弯举
固定轨迹的动作，可以让朋友们仔细体会孤立发力的奥妙
四、X重量超级组
哑铃曲臂伸+哑铃弯举
锻炼下辅助的小肌X，均衡发展
五、单边冲刺超级组
绳索单手下拉+绳索单手弯举
请在这里，一只手一只手得练，另外一只手还得辅助，强迫多来个几次，或者让同伴辅助。单手训练能很好解决力量不平衡的问题，必须加入！
尽量力竭，已达到极限泵感！
六、拉伸
以上，希望对题主有帮助。
其他网友回答
很高兴尚形君来解答这道问题。
强壮的手臂是每个男士都梦寐以求的，而手臂训练却并不是很容易就能练出来的，手臂肌肉主要有两块，肱三头肌和肱二头肌，所以训练上也是以这两块肌肉为主，下面就为大家推荐几个动作，训练手臂。
1.颈后臂屈伸，这个动作训练肱三头肌，使用哑铃负重，通过肱三头肌的力量进行X训练，首先，双手握住一只哑铃，然后举过头顶，双手伸直，掌根对准哑铃的内，然后缓缓下放至头部后面，大臂尽量不要移动，感受肱三头肌的拉伸感，然后使用肱三头肌力量，将手臂伸直，保持大臂不要移动，感受肱三头肌的发力，到顶峰时稍微停顿片刻，然后重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。
2.仰卧臂屈伸，这个也是训练肱三头肌的动作，通过肱三头肌的发力方向，将杠铃进行移动，使得三头得到X，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃杆，手臂完全伸直，手臂与身体保持垂直，握距与肩同宽，并且感觉肩胛骨抵住凳子，然后保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，使其向额头移动，当快要接触到额头时，发力向上，使用肱三头的力量将手臂伸直，到顶峰收缩时，感受三头收紧的感觉，然后再重复此动作，这个动作也是进行8-12次，进行3-5组即可。
3.杠铃弯举，这个动作是训练肱二头肌的动作，根据握距不同X的位置也稍微会有所改变，首先采用站姿，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，自然下垂，握距与肩同宽，注意抬头挺胸，然后保持大臂不动，弯曲手臂，将杠铃向上举，靠近胸膛，直到肱二头肌收紧，停顿片刻，以较慢速度下放，直到自然下垂，然后重复进行，这个动作做到8-15次，进行3-5组即可。
4.锤式弯举，这个动作是加强从正面看，二头肌厚度的动作，是训练肱肌的一个动作，也是采用站姿，双脚与肩同宽，然后双手握住哑铃，掌心相对，手臂放在身体两侧自然下垂，保持大臂的不动，弯曲手臂，是哑铃靠近胸膛，全程保持掌心相对即可，直到手臂收紧，稍停顿片刻，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。
以上就是训练手臂肌肉的动作，最重要的还是保持训练频率，持续的提高强度，最终才能够越变越强，手臂肌肉就会越来越好，只有坚持才是做任何事都会成功的重要因素。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【费菲 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
其他网友回答
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
出线条要具备两个条件，第一是皮下脂肪含量需要较低，体脂率在百分之十以内会很明显，如百分之二十以上将不明显！所以为了更好的降低皮脂需要在保证每周训练的基础上还要科学合理的饮食，选择平衡膳食，少吃多餐，不吃简单糖和动物油脂，保持平和的心态及充分的睡眠，健康饮食和有规律生活是最好的帮助减多余脂肪的方法！
第二是需了解手臂各个肌肉的位置及功能，并进行测重孤立练习，练习方法选择小重量多次数，每次每组重量选择20到30次！
具体训练每次时间在40分钟左右，手臂训练选择4到6个动作，每个动作做2到3组！
如杠铃弯举练肱二头肌3×25（3组25次），仰卧杠铃臂屈伸练肱三头肌3×25，杠铃反握弯举练肱肌3×25，哑铃锤式弯举练肱肌3×25，腕屈肌和腕伸肌训练各做2×25次，这样整个手臂可以得到比较大的X，对于手臂线条的呈现起到积极的作用！
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