网友提问：
在高强度的体育训练中如何科学合理的补充营养？
优质回答：
谢邀。首先我只能就我针对力量训练方面浅显的知识储备进行回答，因为我不清楚你说的高强度体育锻炼是那一方面，田径，拳击格斗，游泳这些应该也算是吧，但是这些领域的运动员和爱好者怎么吃我并不清楚。就举铁而言，蛋白质的摄入成年男子蛋白质摄入应该保证每公斤体重两到三克，减脂期期和增肌期的摄入比例还有差异，这里不包括吸收率。至于肌酸，大部分人都知道每天摄入五克，但请不要忽略肌酸最好不要长期服用，最好吃两个月停一个月，或者服用两周停一周，以便恢复自身肌酸池功能。生活中有不依赖补剂，饮食训练休息都做到位的强者，这里说的并不特指竞技健美的大神们，基因，科技，饮食，训练缺一不可，但是再牛逼的人没有合理的饮食和训练也做不到高高在上，不是吃了所有的补剂人人都是大神，正常的补剂正常吃，但是更建议把心思的侧重点更多放在训练和饮食上，身体形态的训练没有捷径，训练和饮食才是重中之重，希望可以帮到你。
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运动前后补充营养，主要分食物的摄入和补液的摄入两方面。
01. 食物
运动前：
所摄入的食物要满足能量的需要，食物体积与重量小，同时易于消化和吸收。饮食应具备高糖、低脂肪、适量蛋白质的特征，同时要有充足的水分，适量的无机盐和维生素。避免摄入高脂肪、含粗纤维较多的粗杂粮、易产气的食物以及难以消化的食物。
简单来说就是多摄入一些碳水（高GI），可防止运动X现腹胀、腹痛等情况，并提高运动表现。
运动前30分钟禁食，也就是进食后只要要等30分钟才能进行运动。
锻炼后：
及时（2小时内）补充碳水（高GI）和适量蛋白质，加速机体恢复，减少疲劳感。总量可为每kg体重0.5g-1g碳水，如50kg的人运动后需补充25g-50g的碳水。蛋白质摄入视运动类型而定，力量型运动后可蛋白质补充量可更多一些。
02. 水
训练时补液原则是积极主动、少量多次、维持水盐平衡。
运动前：
30-60min补液300-500ml，能增加机体排汗，减少体温上升幅度，延缓机体脱水的发生。在特别炎热的天气还应额外补液250ml-500ml。不宜服用浓茶和咖啡，以免引起利尿作用。水温为4-12度，适量含糖、无机盐和维生素，总浓度不超过8%，以免在胃中停留时间过长。不可一次大量饮水，会增加心脏和胃肠负担，应少量多次。
运动中：
每15-20min补液120-240ml，每小时的补液量不超过800ml。以低渗或等渗容易为宜，糖或盐浓度低于8%。一次性大量饮水会导致血钠浓度下降，增加胃肠道和心脏的负担。
运动后：
以摄取含糖-电解质饮料效果最佳，糖含量可为10%，可改善机体的脱水状况和加快机能恢复，仍以少量多次为原则，不可暴饮。
另外：
避免饮用含碳酸气、X或酒精的饮料。含碳酸气的饮料易引起肠胃充盈，减少饮用量；X和究竟会导致身体丢失X。
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高强度训练，一般指阻抗训练，大重量的力量训练，又或者长时间的耐力训练。因为强度比较大，对于肌肉的拉伸程度，体能的消耗等基本达到了极致。
训练后整个身体将处于肌渴状态，因为人体有自我修复的能力，每次训练完，我们的身体会主动修复训练过程中被消耗的糖原和被破坏的肌肉。
所以，每次训练后，补充足量的营养物质就能够促进身体恢复糖原储备，肌肉恢复合成，通俗点讲就是长肌肉。
那么练后需要补充哪些营养呢？碳水、蛋白质，我想不用我多说，这是必不可少的。
肌酸需不需要呢，当然是需要的。特别是高强度的体育训练。肌酸可以快速提供能量，因为肌酸能够快速的再合成ATP（三磷酸腺苷）以供给能量。
人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，此时补充肌酸可以快速促进ATP合成。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。
另一种营养补剂也很重要，当你进行运动时，谷氨酰胺可最高消耗近50%。在极高强度训练、手术、及断食期间，肌肉谷氨酰胺含量会消耗更多。
谷氨酰胺能促进营养物质的同化作用，调节蛋白的合成，X生长激素的产生，并增强免疫系统。谷氨酰胺是提供氮的原料物质，就是说它能把氮运输到体内各个有需要的部位。每一个运动员都知道保持氮的正平衡是肌肉体积获得增长的必要条件。
