练平板支撑的正确姿势是什么？
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导读：“平板支撑（plank）”是指一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌X的有效方法，那么，平板支撑的标准动作有哪些？
俯卧平板支撑
步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。
步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。
步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
侧卧平板支撑
步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。
步骤三：收紧腹部和X并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起X和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑动作要领
正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，X臀肌X集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。一定要注意背部、肩部和X在一条平行线上，确保X部发力，不要塌腰。
平板支撑是一项非常受大家喜爱的力量训练方式，既可以练习臂力、腿部肌肉、人的忍耐力，还可以从整体上改善人的肌肉线条。
以下给大家推荐的是芸动汇APP的平板支撑动作，附有详细的动作说明，希望能对大家有所帮助哦~
动作：平板支撑
【动作步骤】
①四肢撑在瑜伽垫上。
②将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直X，直到X和身 体成一条直线。
③保持这个姿势30秒。
【正确做法】
①保持腹部肌肉精致，使身体成一条直线。
②避免撑起过高，从而使肌肉负担过重。
【锻炼目标】
腹直肌、竖脊肌、腹斜肌，增加整个身体核心的力量。
【益处】
增加整个身体核心的力量。
无论你在家或者在宿舍，只要有时间+一张瑜伽垫，就可以马上开练啦，继续加油！！
平板支撑省力技巧？
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我们都知道平板支撑能锻炼核心肌X，让我们瘦得更健康，远离下背疼痛。很多女神级别的若人们都爱锻这个动作主要因为平板支撑还能塑造腰部、腹部和X的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。那么，怎么练习平板支撑更加省力呢？下面小编就具体说说平板支撑的练习方法及技巧。
平板支撑的方法
俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。
自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。
平板支撑练习技巧
做的时候转移注意力平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。
训练时注意进阶练习平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就。每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能做十五分钟、然后是二十分钟，乃至于更长。
做时双手手指交叉做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。
每天坚持手臂训练想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如俯卧撑，仰卧起坐（20组，每组100次）等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。
加强腹部力量一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。
平板支撑不能坚持的原因
身上多余的脂肪太多，导致自重过重，这时需要考虑减脂。
核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧。
平板支撑的姿势不正确。
总结
平板支撑练习省力的技巧：1、做的时候转移注意力；2、训练时注意进阶练习；3、做时双手手指交叉；4、每天坚持手臂训练；5、加强腹部力量。
注意事项
Tips 1：初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。
Tips 2：我们需要注意，平板支撑并非时间越长越好。一般练习2分钟即可，不要超过这个时间。
Tips 3：其实没有什么省力的，只有坚持锻炼才能有我们满意 的身材，毕竟一分耕耘一分收获呗。
平板支撑1分钟是什么水平？
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在成年人的X体中，60秒的平板支撑只能算是中等，甚至稍微偏下一点点。
正常来说，稍稍有一点运动习惯的人，平板支撑达到90秒到120秒之间是不难的。
当然，你也不用紧张，平板支撑这个动作，主要训练的是稳定性。
太久的支撑时长并不能说明你的体格有多强壮什么的。
假如你想提高你的平板支撑成绩，请按照下边的要点检索一下自己的短板：
1.体重
平板支撑是最简单的自重训练之一
其原理无非就是用你的全身肌X的静力，撑住自身的重量
理论上，和扎马步的道理是相通的
所以体重越大，平板支撑的难度越高
假如你的因为肥胖导致的支撑力不足，那么做有氧把肥肉减掉，你会发现力量和现在等同的情况下，支撑的时间会变久。
2.核心力量
上边有说过，平板支撑的目标是训练身体的稳定性
而躯干稳定性的80%以上，来自X核心的协调能力
因此，X较弱的人就不会擅长平板支撑
你只需要训练好腹直肌饿，以及竖脊肌，平板支撑的能力就会大增
这是训练腹直肌的卷腹动作
这是训练竖脊肌的小燕飞
这俩动作玩熟了，平板支撑就不是事儿
3.肩部和X肌肉的强度
在平板支撑中，尽管肩与胸的训练目的处于次要位置
但是力量欠缺也会影响成绩
同时，在这里提醒一点：肩周炎不要做平板支撑哦，也许会加重的
那么，在肩膀和胸力量不足的情况下
多做俯卧撑，就能有效的弥补这个缺憾
在一定的意义上，俯卧撑可以理解为是一个动态的平板支撑
对上肢力量的提升是显著的
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希望有帮到你。
平板支撑一分钟可以起到锻炼核心的作用，现在很多人宣传动辄平板支撑几个小时，其实是毫无意义的。
一般平板支撑的目的是为了锻炼核心的稳定性和强化腹直肌，而不是浑身轮流用力，塌腰耸肩的让自己支撑越久越好。
正确的方式应该是紧绷X和X肌肉，上背部略弓，下背部挺直，关键在于前后移动重心找到重心集中在腹直肌上的感觉并保持。每组一分钟，每次训练4—6组即可。
每天坚持做平板支撑，会发生怎样的变化？
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最明显的变化就是X力量更强了，精力更充沛，若配合饮食控制，魔鬼腹肌、人鱼线那都不是问题啦。
不要以为我在夸大其词，平板支撑是很好的核心训练动作，不仅是健身的专业人士，就是商界大佬、明星等也在训练它，可见其有效性。
平板支撑训练肌X主要是腹部、腰部、X等核心肌X，其发力维持身体平板姿态。通过坚持训练，核心肌X力量耐力将会得到大幅提升。特别是腹部肌X也会因此更加强壮。
由于平板支撑消耗热量，也会对减脂有所帮助。配合饮食控制，降低体脂率后，腹肌、人鱼线等好身材也将会得到。
但训练时，必须注意以下要点:
1.腹部全程收缩发力，正确姿态会显示出略微X后倾的姿态。
2.全程一条直线，避免塌腰或者撅X的错误姿态。
3.保持沉肩姿态，背部放平。
最后，还请注意循序渐进、劳逸结合，坚持哟
每天坚持做平板支撑，在我看来，会发生怎样的变化取决于是否认真去做了以及你每天花了多长时间。
如果确保认真做了的前提下，每天坚持做平板支撑最少两分钟（一次），那么坚持下去，首先你会感觉到肚子有点痛，然后是你起床时明显感觉到肚子有点肌肉收缩，再坚持下去，肚子上的肉你能明显感觉小了，还有整个人的状态也会很好，你跑步时会感觉整个身体更轻了。
如果确保认真做了的前提下，每天加持做平板低于半分钟，那么坚持下去，基本上没什么变化，除非时间足够久。因为时间不够，肌肉收缩程度不明显，皮肤的新陈代谢也就非常缓慢。
平板支撑究竟有什么锻炼效果？
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平板支撑是锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌X的有效方法。
平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了X深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等。但不能等同跑步。跑步是需要腿力，肺活量。
锻炼方法；
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
谢邀请。对上臂肌肉应该还是有锻炼效果的。但是需要注意的是平板支撑并非时间越长越好，一次一两分钟就好了。
平板支撑怎么做最有效？
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每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。想要更好的突破自己，可以用IKU的平板支撑垫来练习，这个垫子的摩擦系数比一般的垫子要高很多，防滑性也高很多，可以帮助更轻松的保持重心，更专注于支撑上。
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