怎样练好劈叉呢？
优质回答
第一步：V型拉伸
①坐下来，双脚打开V字型（也可以双脚抵住墙，加强 拉伸）。
②保持背部尽量伸直，往右侧折叠，碰右脚趾。如果 碰不到没关系，尽量往前。保持30-60秒，然后换边。
③然后，双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找地面，保持30-60秒。 这个拉伸针对X后侧、下背部和X肌肉，让紧张的肌肉得到放松和足够的拉伸。
注意事项▼
在拉伸的时候一定要保证X贴地，背部要伸直展平，这样拉伸效果才会好。 如果开始时手碰不到脚趾，也不要硬着来，先保证腿贴地背部展，再慢慢下压。成功不是一蹴而就，慢慢来
第二步：坐位体前底（拉伸碰脚趾）
①坐下，X并抗伸直，双手高高举过头顶，然后双手带动身体向前倾，这个时候腰背要展平，不要弯腰驼背。坐着拉伸的时候，X并拢，脚趾回勾。往前折叠，尝试碰到脚趾。如果碰不到，X脚踝。如果碰到脚趾很简单，尝试双手在脚底板十指交扣。保持30-60 秒。 ②站着做的时候，双脚并扰，然后双手带动身体往下折叠去碰脚趾。避免膝盖弯曲，重量在脚掌上，不要在脚跟。如果柔韧度很好，尝试双手撑地。保持30-60 秒。
站立或者坐着碰脚趾都可以，这个动作可以帮你拉伸X后侧和下背部。
注意事项▼
坐着时脚尖―定要回勾，拉伸X肌肉，做这个动作可以找朋友帮忙下压身体，但也要注意 极限。
第三步：蝴蝶式拉伸①坐下来，弯曲膝盖，脚掌相碰，脚跟尽量靠近X处。尝试让膝盖碰地面（必要的时候用手时去压）。
②坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。 ③为了加强拉伸，双手往前延伸。保持30-60秒。
蝴蝶式拉伸拉伸X沟和X内侧，有助于劈叉时缓解肌肉疼痛感。
注意事项▼
一定要尽量保证背部立直立正，这样才能更有效果。
第四步：低压冲刺式拉伸 ①右膝单膝跪地来到冲刺式。右脚在前，弯曲双膝， 直到右X与地面平行，左X从脚背到膝盖碰到地 面。
②双手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身体下压，直到左腿X和X根部感受到拉伸。保持30-60 秒，然后换边。
冲刺式帮助放松X，进一步缓解肌肉压力，拉伸肌肉。
注意事项▼
注意在自己极限之内进行拉伸，不要硬扯，以防伤害到自己。
第五步：拉伸股四头肌和X后侧
①拉伸股四头肌，站立，弯曲一条膝盖，双手从后方 X脚背，拉脚跟靠近X。保持30-60秒，然后换边。
②拉伸X后侧，站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在X前侧，靠近X根的位置，身体微微往前倾斜，脚趾回勾，感受X后侧拉伸。保持30-60 秒，然后换边。
这个动作有利于拉伸股四头肌和X后侧。
注意事项▼
这两个部位是做劈叉时拉伸最大的部位，所以基本功―定要到位才能减缓劈叉时的疼痛感。
劈叉前的准备事项：
?首先要准备合适的衣服。运动休闲装即可。最好穿袜 子，不穿袜子的话最好备张毯子，减少摩擦阻力，有助于劈叉。
?其次要进行热身运动。热身帮助你防止肌肉拉伤，也可以帮你加强拉伸。任何热身方式都可以，只要让血液流动全身一尝试做5-10分钟上下跳跃，绕砖跑步或者伴随着音乐跳舞。
?再次，也是最重要的一点，要明确自己的极限。 如果已经开始练习劈叉了，你需要感受肌肉舒服而强烈的拉伸，但是不觉得痛。如果痛，说明你太强迫自己了。太强迫自己，会导致肌X张和受伤，会让你很难做到劈叉。 根据个人身体柔韧性的不同，每个人的极限也不同， 所以拉伸或者劈又时，一定要根据个人体能而定。劈叉由“不能为之”到“可以为之”，是个不能到能的过程，身体必定要经受―些疼痛，但肌肉酸痛和拉伤是两个概 念，所以一定一定要量力而为。无论怎样，安全还是第一位的。
真正开始劈叉啦
▼
①首先，来到劈叉。 如果做竖劈，膝盖着地，前腿往前，重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲，X在地地面。 如果是横劈，站直，然后X往外打开，脚趾和膝盖 朝天空的方向。
②循序渐进，用双手撑住你的重量，慢慢放下来。 如果你竖劈，双手在前腿的两侧撑地；如果是横劈， 双手在前方撑地，比肩膀稍微窄―点。
大部分重量在手上，X打开更多，直到X成180° （量力而行）。 劈叉的小窍门：请注意看图，这个时候，受力点主要在手上，为了加强拉伸，利用自己的重量去加深拉伸深度，在保持这个姿势的同时，在心里默默数数，数“1”时，双手离开地板，在前腿正上方迅速击掌，然后放回，依次类推，做10-20个之后，身体的重量会压着两条腿下去―点，使劈叉更容 易一些。
③放松自己，增强柔韧性。 放松肌肉。研究表明，放松可以增加柔韧度。另外， 在拉伸的时候，肌X张的话更容易受伤。
④保持30秒。 ―且你完成了劈叉，尝试保持30秒。此时你会感受到深深地拉伸，不会疼痛。如果保持拉伸太痛，立刻出来，继续做前面说的拉伸序列，过几天再练习并保持在劈叉体式。
最后再给大家加一个教程――青蛙趴 青蛙卧动作要领：
①像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，X和X成九十度，X和X成九十度。
② 收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在X，切记重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，贴地，胳放松，直到脖根贴地，也就是趴的时候 能感到X沟处的压力。
趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，拉伸X内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正O型腿和X型腿。
注意事项目： ①膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。 ②注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。 ③压略时注意力度。当X内收肌过紧，X打不开的时候，不只会导致髋、膝、踝压力明显增大，腰椎也极有可能 代偿发力，产生腰部不适。 ④一开始X内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉你。 ⑤趴久之后可能会自己爬不起来，慢慢来。
(文章非原创，转自小红书五分妹子)
没事想把腿叉那么大干嘛，培养流氓吗！
如何能快速练成劈叉？
优质回答
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
首先，任何尝试打开自身关节活动度/柔韧性的练习，都应该在充分的热身活动之X行，一方面活动了关节，增加了滑液，增加身体对动作本身的适应能力；一方面增加了体温，缓解掉了长期制动引起的筋膜紧张。
所以，说人话就是：劈叉之前先热身是必要的！
首先劈叉是一个髋伸+髋屈同时X保证不产生翻转的动作。
那么第一步：收紧核心是必要的。
X一旦产生了翻转，髋关节的内外旋角度介入，对于髋屈髋伸没有任何的帮助，还会造成我们腰部的不稳定和增加受伤的几率。
然后第二步：弓步前后移动重心，小幅度的髋屈伸，让身体逐渐适应。
第三步：逐渐加大角度
第四步：为了更加加大角度，同时保证动作的安全性，手支撑地面，再把重心前移，造髋伸和髋屈。
第五步：在保证髋屈髋伸角度不变的情况下，身体重心稍微左右移动，可以拉长不同的软组织。
第六步：由重点偏重于髋伸，变为重点偏重于髋屈的拉伸方式。
第七步*：初学者注意！量力而行！逐渐劈叉。
第八步：两边都要做，所以重复上述过程，换另一边做。
完成啦！
给大家推荐一个牛叉的妹子，慎模仿！
更多健身干货，请大家关注我们！
我的亲身经历，我报了成人舞蹈班学X舞，然后看见还有一节课叫软开，我很高兴，我也希望自己柔软一点，弯腰下叉象玩似的多牛啊！于是我又报了软开，我是很硬的年龄也大，但老师她是知道你的潜力的，压腿三天第四天至今就给我压下去了，那个酸爽啊，死的心都有了，但筋拉开了以后下叉就不费劲了！
你如果不着急还怕疼，那就每天把腿搭在高处压二三十下，年轻的半个月保下去，年龄大点一个月也能下去了，对自己狠点儿几天就下去了，下叉好练，腰不好练，腰X来真没招儿
没有舞蹈基础怎么劈叉？
优质回答
感谢邀答：
我是没有跳舞基础的，不跳舞，什么舞都不会跳，我也能劈叉。
运动过后要拉伸，压压腿，慢慢就能劈叉，我住的小区有健身房，有免费的瑜伽课，上了几堂课，竖叉横叉都没问题，X，看图
要看学劈叉是多大年龄，十六岁之前还能学。我就是十六岁学的，练了两年，后来不咋练筋就缩回去了，从压腿，踢腿练起
如何快速练出一字马？
优质回答
练习一字马最重要的就是身体的柔韧度、灵活性，韧带打开相对练习就轻松的多，平时多拉伸，在可忍受的范围内对自己些许狠一点，慢慢就可以拉开韧带。
V型拉伸▼
(没找到坐下v型拉伸的图片)坐下来打开双脚呈V字型（也可以双脚抵住墙，加强拉伸）；背部尽量保持平直，往一侧折叠，碰同侧脚趾。如果碰不到没关系，尽量往前并保持30-60秒，然后换边；双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找地面，保持30-60秒。
注意事项：―定要保证X贴地，背部要伸直展平，这样拉伸效果才会好。如果开始时手碰不到脚趾，也不要硬着来，先保证腿贴地背部展，再慢慢下压。
坐位体前屈▼
X伸直坐下，双手高高举过头顶，用双手带动身体向前倾，这个时候腰背要展平，不要弯腰驼背。坐着拉伸的时候，X并拢，脚趾回勾，如果碰不到脚趾，X脚踝。如果碰到脚趾很简单，尝试双手在脚底板十指交扣。保持30-60秒。
注意事项：坐着时脚尖――定要回勾，拉伸X肌肉，做这个动作可以找朋友帮忙下压身体，但也要注意极限。
蝴蝶式拉伸▼
坐下并弯曲膝盖，脚掌相碰，尝试让膝盖碰地面，坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。
注意事项：要尽量保证背部立直立正。
低压冲刺式拉伸▼
右膝单膝跪地来到冲刺式。右脚在前，弯曲双膝，直到右X与地面平行，左X从脚背到膝盖碰到地面。双手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身体下压，直到左腿髓部和X根部感受到拉伸。保持30-60秒，然后换边。
拉伸股四头肌和X后侧▼
拉伸股四头肌——站立弯曲一条膝盖，双手从后方X脚背，拉脚跟靠近X。保持30-60秒，然后换边。
拉伸X后侧——站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在X前侧，靠近X根的位置，身体微微往前倾斜，脚趾回勾，感受X后侧拉伸。保持30-60秒，然后换边。
一字马▼
如果做竖劈，膝盖着地，前腿往前，重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲，X在地地面。
如果是横劈，站直，然后X往外打开，脚趾和膝盖朝天空的方向。
循序渐进——用双手撑住你的重量，慢慢放下来。如果你竖劈，双手在前腿的两侧撑地；如果是横劈，双手在前方撑地，比肩膀稍微窄―点。大部分重量在手上，X打开更多，直到X成180°
一字马分横叉和竖叉。下一字马最安全有效的方法是通过拉伸锻炼身体柔韧性，锻炼髋关节的灵活性。身体柔韧性有了，关节灵活性有了，不管是横叉和竖叉都不成问题。
介绍几个经典的瑜伽体式，只要坚持练习，就一定可以下一字马。
1、青蛙趴，下图
有没有跟我一样的，一提到开胯一字马第一个想到的体式就是青蛙趴，青蛙趴可以说是开胯最经典体式了。
东习方法：从四角板凳进入，双膝平行向两侧打开，X和腰身保持90度，X和X保持90度。利用自身的重力把X向下沉。每次最少保持3分钟，我自己练习时闹钟定15分钟。退出体式时需要别人帮忙才能动弹。
2、蝴蝶式，下图
如果把青蛙趴看作是静态拉伸，那么蝴蝶式就是动态拉伸了。
练习方法：坐在垫子上，曲双膝，双脚掌心相对。双手十指相扣，握住双脚脚掌，然后最大幅度的上下弹动双膝，
青蛙趴和蝴蝶式，可以说是横叉的必杀技。这两个体式可以交替练习。下面再来看竖叉的必杀技。
1、压腿。
压腿简单方便易操作的锻炼方法。压腿的好处很多，其中之一就是可以灵活髋关节，拉伸腿后侧增加X柔韧性。压腿和踢腿配合效果更好。当初我自己练一字马的时候。是X各压1分钟，接着X各踢50下。这个算一组，早晚各三组。
2、拉伸髂腰肌。下图。
练习方法：从弓步进入，前X垂直地面，髋端正，后腿膝盖脚背贴地，吸气双手向上举过头顶。呼气沉髋向下。保持2分钟以上，换边练习。想加强效果，可以在前脚掌下面垫一块瑜伽砖。
最后就是坚持了。
关注凡一，共享健康和美丽。
一字马劈叉怎么练要练多久的方法？
优质回答
很多人都喜欢一字马的造型，那么到底怎么联系一字马劈叉这种柔韧性很强的技能，练习多久才可以游刃有余呢，请看小编的介绍吧。
工具/原料
一字马劈叉练习
一字马劈叉怎么练要练多久的方法
一字马，其实就是一种劈叉，对肌肉和韧带的要求相当高，一般都是童子功，也就是从小时候练起比较好练，当人长大之后，身体会变得比较僵硬，拉伸起来难度很大。
练习一字马首先要有决心和耐心，罗马不是一天建成的，一字马也是这样，需要长时间枯燥痛苦的韧带拉伸来达到极致的效果。
首先你需要每天辛苦的压腿，如果有人和你一起练习就更好了，互相帮助压腿会事半功倍，具体如何压腿，网上视频很多，这里不详述了，总之一开始练习是痛的很啊。
一般来说，成人一字马的练习起码也要半年以上，而且还是先天条件极好的，本身柔韧性就不错的女生。
练习一字马要严防肌肉拉伤，韧带撕裂，最好找专业的舞蹈老师或健身教练帮助指导，这样才会比较快速比较好，三天打鱼两天晒网的人，就别做白日梦了，练不出来的。
我可以竖劈叉但不能横劈叉，该怎么练？
优质回答
第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，X上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的X，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起X，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助
以上内容就是小编分享的关于劈叉怎么练才不痛.jpg”/>
