网友提问：
如何从零开始，练习引体向上？
优质回答：
个人总结初学者入手引体向上步骤和方法
1.刚开始不要硬往上拉想做一个标准的引体向上，先做身体划船（有正反手两种），逐渐增加手臂手腕背部的肌肉和力量。（建议这个动作先训练一段时间，每次做2-6组，每组5-10个）
2.做垂直悬挂增加手腕手臂背部力量，每次做2-4组，每组坚持5-15秒。在做曲手悬挂可以增加手臂背部肌肉和核心力量，（先锻炼一段时间，每次做2-3组，每组坚持5-15秒。）
3.最后做引体向上，不要求标准先做一段时间，（分正反手）正手引体主要锻炼背部和手臂的肌肉和力量，反手引体可锻炼红二头肌肉。每次2-6组，每组3-10个。
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强行突破引体向上，主要有两个重点要把握。第一点是增强引体参与肌肉的力量，第二点是熟悉引体向上发力模式。
很多人都会用高位下拉、哑铃划船作为引体向上退阶训练，但是这种方式收益太慢。对于一些力量薄弱的人来说，可能要训练半年以上。
我采用的方式少则一周、多则一月，就可以拉起一个标准引体向上。
一、引体向上力量强化
运用高位下拉代替引体向上，自身体重拉不起，减轻重量没效果，所以不建议采用器械分化训练。
最直接的方式是缓冲引体向上，这种方式强迫性非常高，而且属于偏静态训练，所以除了开发力量之外，还对关节肌肉损伤较少。
找一个低一点的单杠，运用弹跳的力量把身体拉到最顶点，然后保持固定。重力会让你慢慢滑下来，等手臂伸直后再次重复即可。
二、引体向上发力掌握
哑铃划船虽然对背部力量发育有增长作用，但是无法体会引体发力模式。背部肌肉明显，但拉不起引体的人大有人在。
学习引体向上发力模式，最好的动作有两个，属于退阶引体动作
折刀引体
弹力带引体
训练计划如下
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强硬健身，
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如何从零开始，练习引体向上？坚持针对性的训练，注意体重的控制。
（下图：借助助力器械完成引体向上训练）
一． 影响引体向上上拉的因素。
1.背阔肌、肱二头肌等部位的肌力较弱。
引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心肌X的力量训练，引体向上拉不上去，说明这些部位的肌肉需要“激活”和加强训练。
（下图：引体向上训练的部位）
2.体重。
引体向上是完全自重的力量训练，体重越大，上拉的难度越大。要练好引体向上，实际体重超过正常体重，或者正常体重偏上者，建议平时多做快走、慢跑、跳绳、动感单车等有氧训练，减脂减重。
（下图：体重大者，平时还应多做有氧训练）
二． 如何从零开始练习引体向上？
一个完整的引体向上也拉不上去，可以先通过一些辅助性的训练，逐渐提高相应部位的肌肉和力量。
1.反向划船训练。
反向划船是使用高度较低的单杠或者杠铃完成的划船动作。反向划船适合不同性别、不同年龄的训练者。
（下图：反向划船动作过程）
2.助力引体向上训练。
助力引体向上训练是指借助外力完成的引体向上训练，比如借助助力器械、弹力绳（带）等，完成引体向上训练。
（下图：借助弹力带完成引体向上训练）
3.其他背部肌肉的训练。
这些训练包括俯身杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、高位下拉、坐姿划船等动作，相应的训练器械，都可以在健身房找到。
（下图：颈后高位下拉动作）
三．力量训练注意事项。
1.不同的力量训练，都应有意识的挺胸收腹，以背部肌肉发力。
2.隔天训练，或者隔两天训练一次，每次训练，每个动作四组以上，宜做大重量、少次数训练，每组训练到接近力竭。
（下图：正手引体向上的标准动作）
其他网友回答
最简单的办法，没有之一。每次跳跃上杠，不管正手抓握还是反手抓握，尽量拉住保持，随着力量消失慢慢下落，然后重复此动作，慢慢肌肉力量增大，你会发现保持时间越来越长，，每天20分钟，一周后一个就拉起来了，能拉一个离3个5个就会飞速发展，希望你坚持锻炼
其他网友回答
动作要领：站在长凳或箱子，使自己更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让胸口接近杠子，尽所能维持住姿势，从5秒、慢慢延长到15~20秒，甚至更长。
以上内容就是小编分享的关于如何从零开始练习引体向上.jpg”/>
