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怎样训练才能做到完整的引体向上？
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如何练习引体向上？
引体向上是一个非常经典的训练背部肌X的动作，在我们很多体育运动中我们经常可以看到很多运动员都会利用引体向上来作为一个力量的训练，尤其是体操运动员，他们不做任何其他背部的训练，但是他们的背部依然练得非常漂亮和完整。
那么引体向上具体该怎么做呢？
首先，引体向上是一个以背阔肌X为主导肌X，手臂肌X包括肱二头肌、肱肌为辅助肌X的训练。其实很多人，特别是小白一开始可能是做不了引体向上，但这时候我们可以借助一些弹力带来完成。
我们选择的卧距一般就是中卧距，不要太宽也不要太窄，避免给二头肌带来过多的压力。在训练之前，我们应该先做一个升肩胛，降肩胛的过程，然后在训练过程中，一定要先沉肩，这样可以降低盂肱关节磨损而不至于受伤。
当手固定住了以后，其实就是一个远固定的动作，我们要做的就是先把肩膀沉下来，胸先顶起来，然后收缩背阔肌，尽量把身体拉到最高点，再慢慢的做离心收缩往下放。一般的标准就是6到12个一组，休息时间120秒左右。但当我们完成不了这个动作的时候，我们可以先从颈肩下拉开始，先把背阔肌的力量练起来。
如果体重是50到60公斤左右，当我们引体向上暂时拉不上去的时候，那么可以做颈肩下拉，待到可以在138磅的情况下完成4到5个，这时候做引体向上应该是没有什么问题的。
其实引体向上主要是一些细节问题，比如下放的时候，不要完全放直，就是留5%的收缩距离，然后上去的时候，快上慢下，上下速度比一般是1：2左右，就是你下来是2秒，上去就是1秒左右。
那由于这个时候我们的二头肌作为协同肌参与进去比较多，如果二头肌力量很弱的话，会直接影响引体向上的完整度，因此我们平时也要多加强二头肌力量的训练，最好是4到5组，每组6到12左右。
还有一种做法就是反握引体向上，由于反握引体向上是二头肌参与比较多，相对正握的话要好做很多，但是对于反握引体向上而言，如果我们不先挺胸，或者不先把背阔肌拉进来发力的话，二头肌会参与更多，导致小肌X出现疲劳的情况，那么相对来讲，二头肌就要承担我们身体100多磅的重量。
所以我们应该还是先要让背阔肌发力，然后适当的用协同肌带动身体往上走。
在训练的过程中，我们可以把脚勾起来或者是完全垂直于地面，如果身高很高的话，可以在勾起来时候，腹肌稍微用力，然后最好不要做全程，而是做95%行程的动作，从而让我们的背阔肌始终保持紧张，
往上拉的时候，尽量让胸口碰到横杆，往下放的时候慢慢往下放，上去的时候可以吸气，下来的时候可以吐气，适当调整呼吸，
另外，多注意拉伸降低肌肉的粘度，只要保持1个星期完成2次训练的量，一段时间以后，我们就会发现背阔肌增长得很快，手臂力量也会增长得很快，因为这是一个协同肌跟主动肌的高度协作来完成这个引体向上。
另外，我们也可以利用弹力绳，它可以帮助我们减少一些阻力。当我们不用借助弹力绳或者引体向上器械可以完成5，6个的时候，背就会慢慢的更有力量，这时也可以完成比较标准的引体向上的训练。
其实引体向上是一个直上直下的标准动作，我们的身体是在额状面做一个肩内收，相当于是肩关节内收的动作，这样一来菱形肌会参与更少，而斜方肌也会参与进来，主要还是背阔肌的收缩。
我建议新手做引体向上的时候，身体尽量不要晃动，尽量让背阔肌带动肱骨做一个肩内收的动作，这样一来可以防止受伤以及可以让我们背阔肌的收缩达到一个完整的角度。
引体向上是一个比较高耗能的运动，尽量在训练前两个小时有必要摄入足够的缓释碳水化合物，让我们的肌糖原达到一个充足的状态。因此训练最好每次不要超过5组，每组6到12个之内即可，可以适当让自己的小伙伴辅助，或者借助弹力绳，助力器。
当训练一段时间以后，我们能分5到6组完成100个的时候，就会发现我们的背阔肌比之前要大很多。但要注意的还是尽量身体不要往后倾斜，我们还是要讲究一个动作的完整性和标准性，另外，尽量降低肱二头肌的参与，最好不要过宽，一般就是超过肩宽差不多15到20公分。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
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现在很多人对于引体向上都是畏惧的，都是做不到5个就很累了。然后很多人练背时都会放弃这个动作，选择其他的锻炼方式替代。其实引体向上是我们锻炼背部的绝佳动作，如果你不能用它完成锻炼，那真的是十分可惜的。
我们该怎么正确的去做这个动作呢？其实很多人在做引体向上时锻炼方式都是有问题的，因此会出现锻炼发力不正确，或者姿势不对等问题。
我们要想正确的提升自己引体向上锻炼次数，你就得这样做，下面给大家介绍4个提升的锻炼方式，你如果遵循着这套锻炼计划去完成锻炼，你一个月后绝对可以让自己多做10次。
第一组动作
首先开始你什么都不需要做，只要让自己悬挂在杠上就好了。
注意在悬挂时不是让你全身放松的，你要保持背部的紧张，双手要发力，就像你要开始进行引体向上时的状态。
这个在悬挂时你要注意感觉自己的身体状态，去感受那个锻炼时发力的感觉，这可以让你更加适应自己身体体重，在后期的锻炼中可以得到更大的提升。
支撑时间：25~30秒
第二组动作
到了第二组我们也是同样的进行支撑，这个我们要在高点进行。首先让自己拉到最高点，头部超过杠子，然后让身体停住，保持紧绷的状态。让自己支撑住，这时候要注意感受自己身体的状态，你的背部应该是紧绷发力的，双手也是发力支撑。但重点是在背肌X上，你要感受背部的发力感觉，知道后期锻炼时怎么样去发力才是正确的。
支撑时间：25~30秒
第三组
这个我们要进行开始一半的锻炼，就是不做完成的引体动作，让自己身体更适应半空中这个中拉的感觉。
在锻炼时要控制好自己速度，下去时要慢，不要顺势而下，要发力保持，缓慢向下，然后半程就拉起。
锻炼次数：12~15次。
第四组
好了，当你成功走完了前面的步骤，你就要开始进入完成的引体锻炼了。这时候你的身体应该是处于一个非常完美的状态中，你对于引体锻炼的各个过程都是熟悉的，知道怎么去发力和找锻炼的感觉。
最后的锻炼时也是要注意速度，不要过快，离心时要慢，找好肌肉的感觉。
这就是4组非常高效的引体向上锻炼方式，如果你能坚持完成这一X作，并且坚持锻炼一个月，之后你会发现自己引体次数越做越多，能让自己更好掌控自己的身体。
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练出背部倒三角，引体向上必不可少。但真正从此得到好效果的人很少，这是因为动作不标准导致的。
引体向上的发力肌X是背阔肌为主的背部肌X和肱二头肌为主的手臂屈肌肌X，正确训练引体向上能够让背部肌X实现跨越式增长，也能让手臂力量得到提高。
引体向上要做到标准，第一步就是要规避惯性。很多人利用X核心力量摆荡完成动作，虽然应对考试很有效，但对于训练肌肉的效果就十分低下。建议X并拢伸直进行训练，核心绷紧。
然后在训练的开始，从悬吊位置要做到沉肩肩胛骨下沉夹紧带动手臂弯曲发力，这是调动背部肌X发力的要点。想象肘部要贴紧腰部的感觉，是引导正确发力的好办法。
最后，要把动作幅度做完整，下巴过杠是最基础的要求，能力提高好可以拉到X。同时在训练速度方面，建议向上拉的向心阶段要快速离心下放要慢速，这对肌肉的X更佳。
按照以上要求来训练引体向上，就能找到更好的训练效果。把动作质量放在第一位，再去追求数量。
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引体对于增肌的效果很好，是我们应当坚持训练的动作之一。引体主要是背部发力而不是手部，所以在拉起自己之前就可以让背部发力了。今天就来讲三个小技巧，来全面改善进步你的引体。
首先我们做引体是需要搞清楚被动悬挂和主动悬挂。被动悬挂时你的身体只是被吊在单杠上，你的背部根本没有发力。而主动悬挂时你的肩胛骨需要下沉，做这两个动作都不必弯曲肘关节。
被动悬挂很考验握力，因为你的去全部体重几乎只靠手臂的力量挂在单杠上，这个动作还能用来拉伸胸肌和背肌，还能很好的打开肩部。而主动悬挂可以激活背阔肌、斜方肌以及腰椎。所以做引体时首先要做的是主动悬挂。
那么怎样才是主动悬挂呢？首先你要收缩肩胛骨，手臂不要弯曲准备开始引体，这样可以保护肩部的健康还能募集到更多肌肉。引体做组时你可以每做一个都做一遍主动悬挂，也可以始终保持主动悬挂来完成一组引体。这也是我们的第一个技巧，叫做主动悬挂。
第二个技巧是念动合一的技巧，你不能认为是把自己的身体往上拉，而是想象把自己的肘部往下拉。这么做的话手臂也会自动旋转，虽然这样也会训练到你的肱二头肌、肱肌和肱桡肌，但是这个技巧却可以让你最大化背部的发力。
不知道如何运用这个技巧的可以试着用弹力带来找感觉。把弹力带固定在手肘之下，拉的时候不要用手X弹力带，而是用肘部去吧弹力带往下顶，这样能帮助你形成更好的肌肉记忆。
最后一点是肌肉受力。引体的方式有很多，你可以选择通过爆发一下子把自己拉上去，也可以控制好肌肉收缩来慢慢的做。如果想提升爆发力，快拉快放没问题，但是下放时千万不要太快避免冲击到你的关节，如下图那样。
虽然引体做快了对爆发力很好，但是如果你想增长力量，还是选择速度较慢的引体来增加肌肉受力的时间较好。区别就在于下放时的离心收缩，快拉快放在下放身体时背部以及手部几乎不会发力，而慢放为了控制速度背部和手臂还是会持续发力，这也使得慢放的肌肉受力时间更久，能更好的提升力量。
如果你的引体向上一直没有进步，试试以上几点看看，并且在训练的时候做出适当的改变，看看过一段时间你的引体会不会进步。
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引体向上是锻炼上半身肌肉力量的黄金动作。它不受场地的限制，无论在健身房还是在小区的健身设施都可以完成，甚至在家里的门框上安一根横杆也可以做。因此说引体向上是最经济，有效的训练动作一点也不为过。
通过引体向上，我们可以对身体的背部肌X，肱二头肌，前臂肌X，胸肌，核心肌X等进行锻炼。
在锻炼引体向上时，可以采用正握，反握，对握三种手位侧重锻炼不同肌X。
其中正手位的引体向上主要针对人体的背部肌X，其中背阔肌是主要发力肌肉，在发力的同时，肱二头肌X辅助发力，其它肌X协同发力。
使用反手位引体向上时，主要由肱二头肌发力，背阔肌辅助发力，其它肌X协同发力。
使用对握引体向上时，主要由肱二头肌长头和肱肌发力，背阔肌辅助发力，其它肌X协同发力。
下面就以正握手位引体向上为例给大家做讲解。
双手1.5倍肩宽握距X单杠，使身体悬吊，X屈膝，向后交叉。
呼气，开始向心收缩，屈肘，同时收缩背阔肌，身体向上移动，至下颌部超过单杠为止。
吸气，开始离心收缩，伸肘，身体向下移动，回到起始位置为止。重复这个过程，每组8~12次，完成4~6组。
一般新手做这个动作时，会出现手前臂抓握力不足的问题，这会导致背阔肌还没有力竭，而手就抓不住单杠了。
因此建议可以多做悬吊或多大重量杠铃硬拉等动作，提高前臂的力量。
另一个问题就是背阔肌力量过小，一个也拉不上去。这时可以使用弹力带辅助或使用健身房里的辅助器械训练，等到有了一定的力量基础后，再做组训练。
一定记得要循序渐进，逐渐增加运动量。
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