网友提问：
二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗？
优质回答：
二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗？
你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！
1.肱二头的功能
2.哑铃练二头的办法
3.锻炼技巧和注意事项
肱二头肌是健身房里特别是男性尤其喜欢锻炼的部位，强壮的二头肌是力量的象征，那要如何训练肱二头肌呢？
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肱二头功能
首先我们要了解肱二头的解剖功能是怎样的：
肱二头长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。
哑铃锻炼二头的办法
从上面的肌肉功能可以看到锻炼肱二头单用哑铃的话可以使用以下方法：
1.站姿哑铃弯举
2.坐姿单臂哑铃弯举
3.上斜哑铃弯举
4.牧师椅弯举
5.锤式弯举
哑铃锻炼肱二头时要注意的事项：
1. 没有选择合适的重量，很多人在锻炼肱二头时会逞强选择超过自己能力的重量，导致动作变形出现代偿。
2.肩部稳定性不够，弯举过程X现了耸肩动作
3.手腕弯曲过多，小臂出现代偿。
4.顶峰收缩，可以让二头肌充分挤压X，使之得到更充分锻炼。
5.注意从不同的角度去X二头肌，比如可以用站姿、坐姿、前倾、上斜等不同角度去用哑铃进行弯举锻炼。
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其他网友回答
想要让手臂看起来更强壮，针对上臂肌肉的训练必不可少。
上臂肌肉中，分为肱二头肌和肱三头肌，而更多人会首先想要练厚肱二头肌。
那么如果用哑铃训练，该怎么练肱二头肌呢？要不要每天训练呢？
就这些问题，下面我来详细分析一下。
1.先了解肱二头肌
肱二头肌，位于上臂正面，它分为长头和短头两个部位。
长头位于外侧，它决定了肱二头肌的高度，主要负责参与上臂向着肩关节处弯屈。
短头位于内侧，它决定了肱二头肌的宽度，主要负责参与上臂向着肩关节处内收。
在肱二头肌深层还有一块肌肉叫“肱肌”，它主要负责参与上臂和前臂靠拢。
2.如何用哑铃训练肱二头肌？
①上斜哑铃弯举——针对肱二头肌长头
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃屈膝躺下。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上举起哑铃。
直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：哑铃重量需要低一些，头部可以略微上抬。
上斜哑铃凳角度在45度即可，不要调节太高，整体匀速进行即可。
②单臂斜托弯举——针对肱二头肌短头
右手持哑铃坐下，右侧上臂贴于软垫上，左手贴住软垫。
身体向右侧倾斜，收腹挺胸，开始用力向上举高哑铃。
直到右侧前臂和肱二头肌快要贴合时停止，然后再下放回位。
做完指定次数后，再换左手持哑铃做动作，这样交替重复。
注意：单手向上举高哑铃时，手臂需要向内旋转，这样可以更多的X肱二头肌短头。
如果没有斜托凳，可以直接在上斜哑铃凳上操作。
③双手哑铃弯举——针对整个肱二头肌
双手持哑铃自然站立，手臂略微向外打开一些。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高哑铃。
直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止，然后再下放回位重复动作。
（错误动作：借力甩动哑铃）
注意：两侧上臂需要贴于身体躯干，不能前移过多。
使用重量需要略低一些，两侧前臂不要完全下放至低位，这样可以增加肱二头肌顶峰收缩的感觉。
④哑铃锤式弯举——针对肱肌
双手持哑铃自然站立，收腹挺胸，腰背挺直。
开始用力向上举高哑铃，直到前臂和上臂快要贴合时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双手持哑铃呈现对握姿势，上臂需要紧贴身体躯干不动，避免身体借力过多。
做完双手动作之后，再交替做单手动作，这样效果会更好一些。
3.参考计划
上斜哑铃弯举：4组*12次
单臂斜托弯举：左右各做3组*15次
双手哑铃弯举：4组*12次
哑铃锤式弯举：双手、单手各做3组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
写在最后的：
肱二头肌属于小肌肉X，正常会放于背部训练之后或者与肱三头肌组合训练。
如果你想要更好的效果，最好每周训练两次，正常每周至少1次训练。
通常放于背部训练之后，使用重量会受到限制，与肱三头肌组合，需要交替训练。
如果条件允许，可以使用杠铃做宽距和窄距弯举，这样对肱二头肌X会更好一些。
使用重量方面不要太大，还是要以动作质量为准，控制速度比身体晃动效果更好。
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五种技巧让你学会弯举
仔细想想，哪些动作可以练肱二头肌？你会发现他们几乎都包含了弯举的成分，我们要能让手肘弯曲以及让手腕变成掌心向上，甚至是把手肘举起来，让肩膀也能参与，也就是说，你可以调整弯举的方式，让你在训练中得到更多的收获。
我向你展示五种动作，帮你改善弯举的动作，让你马上改进，之后能在训练中得到更多的收获，让你原本一成不变的弯举，变得更有效率。
第一：不要太早让掌心朝上 你要做的第一件事情就是要确保你的哑铃弯举不要太早让掌心朝上，就算只是一下下，也会有很大的差距，当你做弯举时，转动手腕的时间点会有很大的影响，先转动手腕，再做弯举就会让你失去原本可以让肱二头肌得到锻炼的更大可能性，你要知道，在转动手腕的时候，肱二头肌是会参与这个动作的，当我转动哑铃同时做弯举的时候，我就要多付出一点力气，如果我在还没有举起来的时候，先转动手腕，这个时候二头肌就不能参与了，因为这个时候转动不需要跟重力抗衡，所以你要确保你不是先转再举，这样才能有更多的收获
第二：改变握位
同样和转动手腕有关系，这个动作会让你改善的技巧，就是改变握的位置你要让你的手靠近哑铃的一端，握住最边缘的位置，如果仔细看，你会发现这半边的哑铃会更重，这样会强迫你的手腕用更多的力量旋转，因为哑铃这专变重了，重量会往下所以肱二头肌就要发挥更大的作用，才能够克服更大的重量，因此你做哑铃弯举的时候可以尝试改变握的位置，肱二头会得到更多锻炼。
第三：克服离心，做更多功 让肱二头肌不能充分训练到的一个原因就是人们忘记了最重要的部分：完成动作前的阶段，很多人完成举起来的动作之后，就让哑铃的重量掉下去了，完全忘记离心作用的部分对于肱二头肌弯举重要性。离心作用是最重要的，很多人做工二头肌弯举会，运用大重因为他们这时不用去担心，可能会发生的后果，好比卧推时的离心作用，如果这时不注重离心作用，杠铃有可能会掉下来，假设现在换成深蹲，如果我们不重视离心作用，杠铃一样有掉下来的风险，如果宫二头肌锻炼没有注重离心作用，会有什么后果呢？举到最高的时候，哑铃只会快速掉落回到我们身体的两侧，我们在这一过程几乎不需要花费力气，所以你可以在锻炼肱二头肌的时候，尽量去注意离心作用，做每一项的时候都要好好控制住哑铃，动作不要急，匀速放下，不要欺骗自己，认真做每一下，我保证这是让肌肉生长最有效的方法。
第四：先双侧交互后同时弯举
接下来我们推出可调式哑铃来解释这一项，如果你的肱二头肌是比较弱的一项，那这时X以及核心肌X的训练就一定的关联，你可能就要先从两边交互的版本开始做起，这样可以让你专注肱二头肌的生长，但是长期来看，如果你的肱二头肌练得更强壮，之后，你可以尝试两边同时做，这时你就可以用像运动员那样的训练方式，当你站着的时候，你有核心肌X的稳定度，因为长期训练，从脚到手臂的肌肉都有能力承受，这时你就具备了跟运动员一样的训练条件了。
第五:举高一点 最后一个项目是我看很多人锻炼肱二头肌会犯的错误，就是他们会忘记把哑铃举高一点，他们忽视了肱二头肌这个重点，让肩膀也参与，这样才能训练到肱二头肌长头，如果你只是停在胸前，或者稍稍举起，你就丧失了更多肱二头肌收缩的机会了。最起码要到鼻子的高度，所以你可以试着稍微再举高一点，这时你的肱二头肌就能得到的锻炼也就更多，就稍微举高一点，让你得到更多的紧绷感。
最后只要大家都学会这五种技巧，能够调整一些训练二头肌时最常见的错误，知道要怎么样练才可以让肱二头肌变得更大更强壮。喜欢的朋友点个关注，我会继续分享有用的文章，感谢支持。
/JwJ
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