网友提问：
如何快速练出六块腹肌？
优质回答：
在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行X部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。
一、动作评估
1、X紧张度测试（X过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）
测试结果：X高于水平线，X与地面接近垂直。如果X高于蓝线X不垂直与地面X紧张、X前侧紧张。
解决思路：
1）X拉伸
2）X前侧拉伸
2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围）
测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。
解决思路：
3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）
测试结果
如果双手不能触碰到脚尖，X后侧、下背部紧张。
解决思路：下背部拉伸
重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。
二、X部雕刻训练
初级
1、仰卧卷腹
双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，X屈膝分开与肩宽；
下巴向后收紧，向上吐气将X向肚脐靠拢；
每组15～20个，3组
2、仰卧脚踏车
双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，X屈髋屈膝悬空；
下巴向后收紧，向上吐气将X向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转；
每组15～20个，3组
3、仰卧举腿
双手位于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，X微屈膝悬空；
呼气时向上抬起X，下背部不离开瑜伽垫子；
每组15～20个，3组
4、侧平板
支撑手肘关节屈90度位于肩部下方，X并拢将身体舒展开；
下侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组
5、平板
肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，X保持中立，双脚并拢；
自然呼吸，保持30s，3组；
6、支撑转体
双手支撑于肩部下方，X中立，X分开比肩宽；
自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧交替进行；
每组15～20个，3组
中级
1、单侧两头起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将X向肚脐靠拢的同时左手触碰右脚；
每组15～20个，3组
2、仰卧两头起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手位于头部上方，向上吐气将X向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚；
每组15～20个，3组
3、弹力带转体
右脚前，左脚后，呈X弓步；
躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身体向右转动；
每组15～20个，3组
4、坐姿举腿
坐于训练凳子上方，双手固定在身体后侧
向上吐气将X向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起
每组15～20个，3组
5、伏地登山
双手支撑与肩部下方，身体呈支撑状态
自然呼吸，双脚交替向前；
每组15～20个，3组
高级
1、负重转体
坐姿位于瑜伽垫上方，双膝微屈；
双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转；
两侧交替进行，每组15～20个，3组
2、TRX收腹
双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；
屈髋的同时将双膝向腹部靠拢，呼气；
每组15～20个，3组
3、TRX收腹转体
双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；
屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并，呼气；
每组15～20个，3组
4、悬垂举腿
双手固定于单杠，X悬空；
屈髋的同时将双膝向腹部靠拢并，呼气；
每组15～20个，3组
5、健腹轮
双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开；
依靠腹部向后拉回双手，至初始状态；
每组5～10个，3组
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文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
腹肌训练不难，难的是腹肌形成。人体脂肪分布不均匀，X堆积赘肉最凸显，与生活习惯和内分泌系统相关，只有降低体脂率、高强度卷腹、饮食控制的三步走才能快速练出六块腹肌。
卷腹是利用X力量进行向心收缩和离心伸展练出腹肌线条，而腹肌的形成与腹部大肌肉X有关。
腹横肌与腹外斜肌是练出川字马甲线的组合肌肉，稳定脊椎重心增强X力量；腹直肌是腹腔白线以下练出黄金倒三角的肌肉，防止X前倾和腰酸背痛。这就是练出六块腹肌的关键肌肉X，只有体脂率保持10%才能在卷腹运动中练出六块腹肌。
今天，小白就通过降低体脂率、高强度卷腹和饮食控制三大块来聊聊腹部增肌的事儿。
为什么增肌要降低体脂？
如何卷腹练出六块腹肌？
卷腹后饮食方法怎样做？
为什么增肌要降低体脂？
肌肉隐藏在皮下脂肪之下，只有少摄入降低内脏脂肪和运动减少皮下脂肪，才能降低内脏脂肪在人体总重量的比重。这就是体脂率的概念，一般而言，体脂率高于15%-20%不见肌肉线条。
所以，想要腹部增肌需要降低体脂率，可以防止肌肉胖和体型X。
1.肌肉型肥胖
肌肉型肥胖的意思是没有减掉脂肪和降低体脂率的前提下，在原本壮实的体格下进行力量训练增长肌肉，就会出现肌肉与脂肪共增的情况。
肌肉型肥胖的特点是原本松软的肉质变得X、没有改善脂肪密度直接增肌、腰围X健硕、体重不减反倒增长。
所以，女性体脂率保持在15%-17%，男性体脂率在10%-15%，腹部增肌才能避免肌肉肥胖。
2.体型壮实
不减脂肪直接增肌的后果是体型不优雅，看起来X。脂肪密度是肌肉三倍，肌肉体重却比脂肪大，脂肪减少可以保持身材更纤细，在纤细身材之上增肌肌肤更紧致。
相反，当我们腹部囤积多余脂肪就会出现肌肉沿着脂肪密度增长，体型仍旧维持在肥胖时期，肌肉增长后体型只会越来越壮实，看起来健硕强壮，以后减脂难度大。
3.有氧减脂
每次20分钟以内高强度波比跳，就是有氧减脂快速摄氧与脂肪结合，从内到外燃烧脂肪，这就是利用波比跳的力量增肌和有氧减脂的间歇式训练，达到短时间降低体脂率的方法。
俯卧撑地：俯卧撑地需要双手支撑地面，肘关节保持微屈，X膝盖微屈脚尖蹬地，收紧X呼气向上蹬地弹跳。
垂直弹跳：垂直弹跳是蹬地向上后，双手从后摆动的惯性向上向前推进身体跳跃，保持脊椎垂直重心稳定。
向下深蹲：X微屈X向后拉伸，膝关节超过脚尖保持X后拉，收紧X肌肉维持身体重心平衡。
如何卷腹练出六块腹肌？
坚持有氧减脂运动后，需要高强度卷腹增肌训练辅助，利用动态卷腹和静态卷腹的结合方式快速练出六块腹肌。
1.上卷腹：腹横肌
腹横肌是位于白线以上肌肉纤维呈横向走向的内层阔肌，与腹部脊柱附近肌肉形成了宽广“保护带”，稳定脊椎提升X核心。
抱胸上卷腹就是减少手臂力量直接用腹横肌核心向上卷起肌肉，以自重抗阻力的方式形成肌肉线条，所以上卷腹锻炼的是腹横肌。
动作要领
双手交叠抱在胸口，身体横躺在瑜伽垫上，后腰背必须紧贴地面，X微屈踩实地面。呼气缓慢向上，用腹横肌的力量抬起上半身向上，一层层慢慢卷腹朝天花板的位置延展。
向上停顿10秒，呼气缓慢向下紧贴地面。此过程不能使用脖子发力，而是用腹部肌肉向上，不是头向膝盖方向延展。
2.X摆动：腹外斜肌
腹外斜肌是在腹腔外侧的浅层肌肉，肌肉纤维呈锯齿状，从上到下的肌束由外斜方朝白线下方延展。所以，只要用X摆动的动态方式，短时间快速燃脂和增肌。
动作要领
平板支撑：收紧X悬空肘关节支撑地面，膝盖微屈脚尖蹬地，肩膀不塌陷上半身向前伸展，腰部用力不塌腰不X。
X摆动：用腹外斜肌的两侧肌肉力量向左右摆动，保持X紧绷平行地面，X仍旧维持在正立位，侧腰向左右倾斜始终收紧X。
3.仰卧举腿：腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中线两侧的上宽下窄带状多腹肌，是专门稳定X重心发展倒三角肌的核心肌肉，也是最容易堆积脂肪形成小肚腩的大肌肉X。仰卧举腿就是利用腹直肌力量左右交叉或上下快速摆动X，燃烧腹直肌脂肪。
动作要领
横躺在瑜伽垫上，保持后腰背始终紧贴地面，X微屈膝盖抬高至45度夹角，绷直脚背X向前，呼气上下小幅度摆动，后腰背始终不离开地面。
以上三个动作每次交替练习20次-30次，每周不少于4次训练。
卷腹后饮食方法怎样做？
三分运动，七分饮食。想要加快增长腹部肌肉需要改善饮食，力量增肌运动是最消耗热量的训练，需要运动后补充蛋白质营养成分才能促进肌肉增长。
低脂高蛋白：除猪肉外的鸡鸭鱼虾肉和鸡蛋，都是脂肪含量少蛋白质高，但少油少盐减少高热量摄入。瘦牛肉每一百克蛋白质20克，纯鸡蛋蛋白是人体能全部吸收的高蛋白质食物，每一百克鸡蛋蛋白质含量12.8克。
乳清蛋白：乳清蛋白是增肌必备神器，需要运动后30-40分钟饮用22克左右蛋白，但不宜过多频次过高，选择睡前时段饮用效果更好。乳清蛋白的目的是补充肌肉消耗掉的氨基酸等营养物质，提供纤维和热量促进肌肉再增长。
写在最后
通过三个方面的改善，我们知道怎样用最短时间练出六块腹肌，如何用正确科学方式减掉脂肪增加肌肉。
除此之外，正确的生活习惯也是保证增肌效果的方式，如久坐不动容易增加小肚腩，过度饮食高于运动量囤积脂肪。
其他网友回答
直接放图，简单易解，大家请看下面图列：
训练腹肌动作、图片太多，在这就不一一列举了，大家如果还想继续了解，可以点我头像??关注我??查看我以前的文章／回答，里面有讲很清楚，大家也可以私信我
其他网友回答
快带练出6块腹肌？想要有多快呢？再快也要在合理范围，且进行有针对性的训练再加上有序地坚持。而这时的针对性训练并不单纯地指腹部地针对性训练，而是根据自己当前地体脂情况来进行针对性的训练，或者是减脂，或者是腹肌训练。
首先说减脂
要腹肌出现，减脂是第一步，女性要把体脂率降低到20%以下，男性则需要降低到15%以下，并且这个数值还比较保守。如果体脂不达标，练再多的腹部训练，其成果都会被隐藏。那么减脂就需要从饮食与有氧运动来入手，当然为了避免减脂后的腹部松弛可以把腹部训练作为辅助运动。在保证每日热量的摄入低于消耗的前提下，久而久之体脂率自然会下降，而这个过程如果是在健康的范围内并不会过快，少则3个月左右，多则1年以上。
再说腹部训练
在减脂成功以后，在保证饮食不变的情况下，可以把腹部的训练作为重点来做，当然这时候有氧运动还需要做，但可以转为辅助运动。这时候进行腹部训练的目的是增加腹肌厚度并对腹部进行塑形。而从动作的选择上来看，要全面不要单一，只有对整个腹部进行全方位地X才可以练出完美的腹肌或者是马甲线。而这个过程就会显得快一些，如果有规律地进行2个月左右效果就会比较明显。
所以，在接下来，上一组腹部训练，如果处于减脂期配合有氧运动，如果是在塑形期则列为重点来锻炼。
动作一：90度卷腹12-20次
仰卧，X并拢抬起置于凳子上，或者X抬起大X呈90度
上半身贴地，双手置于耳旁，或者头后，或者双臂交叉置于胸前，关键在于起身进手臂与颈部不参与发力
腹部发力起身，至自己的最大幅度稍停后还原
动作二：反向卷腹12-20次
仰卧，双臂置于身体两侧，上半身贴地，X并拢伸直
腹部发力向上抬起X，抬腿的同时屈膝，至动作顶点时稍停
缓慢下放还原
动作三：侧卧卷腹12-20次，换边
侧卧，X屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地
上侧手臂置于脑后，下侧手臂置于体前
腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
动作四：瑜伽球卷腹10-12次
仰卧在瑜伽球上，双手置于耳旁
腰部压住健身球，缓慢卷起上半身至动作顶点后还原
X、X用力稳定身体，不要晃动
动作五：仰卧单车12-20次
仰卧，双手头后或者耳帝，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
注意动作过程中，双臂只是跟随上半身运动而动不参与主动发力
动作六：仰卧举腿12-20次，换边
仰卧双手X椅子，或者双臂置于身体两侧，腰背部贴紧凳子或者垫子
X并拢屈膝抬起，下腹发力抬起X，X垂直于地面向上抬
至最高点略作停顿，回到起始位置
动作七：哑铃体侧屈12-20次，换边
站立，挺胸收腹，一手叉腰，一手持哑铃置于体侧
保持胯部位置不变，胸椎向哑铃一侧侧弯
至动作顶点稍停后，侧腹发力将身体还原。
动作八：X绳索卷腹12-20次
双膝跪地，双手X绳索到前额前面，手腕抵住头部。
俯身并向下弯，X固定，背部弯曲，不要让髋关节参与运动
头部尽量靠近膝盖收缩腹肌，感觉腹肌卷曲到一起
在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态，放松并向上回到起始姿势。
动作九：悬挂举腿8-12次
双手握住单杠，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地
收缩腹肌，带动双脚向上抬起至X与地面平行，稍停感受腹肌的持续紧
控制腹肌发力，缓慢还原
每次做3-5组，总体时间把握在15分钟左右，动作间休息不要超过30秒，在保证下一个动作标准完成的前提下可以跳过休息，动作结束后拉伸放松，每周训练3-4次。
其他网友回答
大家好，我是keepRunningMen！很高兴回答这个问题，希望可以帮到你！
想要快速练出腹肌，必须满足两个条件：1.足够低的体脂率，2.足够清晰的腹肌！如果这两个条件有任何一个不满足，腹肌都不会呈现出让人满意的状态！1.足够低的体脂率
??我们每个人都是有腹肌的，如果看不到。那说明你肚子上的脂肪多，把腹肌遮住了。
如下图
??这个时候你需要做的是减脂，把肚子上的脂肪减少，让自己首先显露出来！当男生的体脂率低于15%，女生的体脂率低于20时，才能达到我们腹肌显现的条件！
??所以，如果你属于体脂率高的，把重心放在减脂上！
2.足够清晰的腹肌
??通过减脂露出的腹肌形状，如果没有经过腹肌训练，那此时的腹肌肯定是不饱满的，清晰度，分离度都不明显！所以此时我们要专门针对腹肌训练！
??通过针对腹肌训练，把我们的腹肌训练的饱满，清晰，分离度明显，此时的腹肌才是我们想要的腹肌！
如下图
推荐几个简单有效的腹肌训练动作
1. 卷腹
训练计划：25 * 3～5组
2. 反向卷腹
训练计划：25 * 3～5组
3. 俄罗斯转体
训练计划：25 * 3～5组
总结
想要露出清晰的腹肌，足够低体脂率和腹肌训练缺一不可！
体脂高的朋友可以先进行减脂，同时进行腹肌锻炼！
减脂我们可以从饮食和运动两方面去实现！
以上内容就是小编分享的关于如何快速练出六块腹肌.jpg”/>
