网友提问：
怎样锻炼胸肌才有效？
优质回答：
大家好，我是猫老师健身！
X锻炼是每个进入健身房的男士都最优先考虑的训练动作，那么怎么才能在最短时间内练出有型的胸肌呢？这就是今天的探讨的内容。
一个有型的、厚实的X是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从而外观上看去也非常的X，可以给异性带来一种安全感。
但很多人在健身房训练X因为种种原因没有效果或者练出来一个下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，这是为什么呢？有什么胸肌训练动作是最佳的呢？
下面猫老师健身会从X解剖结构开始到绝佳X训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。
一、X肌肉的解剖结构。
二、如何找到胸肌发力的感觉。
三、如何避免训练出下垂胸肌。
四、X训动作介绍。
五、30天打造箱型胸肌的X训练计划。
X是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。X还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。
胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节嵴；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。
胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突X处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。
前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。
很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后X没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。
[练习1]：
怎么做:
肩胛骨下沉，双手向身体两侧打开，掌心向前，肘关节微微弯曲。
X发力带动双臂朝身体前方夹，直至掌心贴在一起。
使劲挤压胸肌，保持30秒。
[练习2]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝盖微微弯曲。
双手握拳，肩胛骨下沉，弯曲肘关节同时肩胛骨后收，使双手置于身体两侧，此时小臂基本与地面平行且手指朝向天花板。
胸肌发力带动手臂向前伸直至肩膀高度并旋转肩关节，此时手指朝向地板。
挤压胸肌保持1秒。
重复15次。
[练习3]：
怎么做：
站在柱子或者竖直的器械旁，双脚打开与肩同宽站稳。
肩胛骨下沉，左手向左边伸直，掌心朝下使姆指X柱子（或竖直器械）。
胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
换右手重复15秒。
[练习4]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站在柱子（或竖直器械）正前方。
肩胛骨下沉，左后身体正前方伸直并与肩膀同高。
掌心朝下并使姆指刚好X柱子（或竖直器械）。
胸肌发力胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
换右手重复15秒。
[练习5]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
把一条弹力带的两端卡在姆指上，并把弹力带置于肩胛骨上。
胸肌发力向前推手臂，并扩压X。
重复15次。
注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。
1.对准X的“上部”和“下部”。
锻炼胸肌时应同时强调X的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。
瞄准上X的三种最有效方法：
X锻炼中使用反向握力卧推：研究表明，它们比标准卧推运动对上XX多20％到30％。
将上斜卧推包括在X锻炼中：研究表明它比标准平板卧推更能激活上X。
中高强度负重低次数：研究表明，它比低负重多次数更能增加整个胸大肌（包括上X）的肌肉。
2.多做复合运动而非孤立训练。
尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。
我所说的“复合”练习是什么意思？
运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。
例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。
3.每周进行一到三次X锻炼。
需要每周至少训练两次或三组X肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。
研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。
如果只是每星期一进行1次X训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。
如果每周训练X2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。
所以每周至少2次X锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。
平板杠铃卧推：
怎么做：
躺在长凳上，然X行调整，使您的眼睛在杠铃下面。
抬起X，将肩胛骨向下压，然后将其挤压在一起，让上背部感到紧绷，并且想在整个过程中保持该姿势。
用手X杠铃，使其宽度略大于肩宽，并且手腕应该上下笔直，而不是杯形的（朝向您的头部弯曲），这样可以防止手腕疼痛。
前臂尽可能垂直于地面，好下面的图，最左边的位置太宽，中间的位置太窄，最右边的位置正确。
稍微弯曲下背部，将脚放在膝盖正下方的地面上，与肩同宽。
伸直手臂，把杠铃从架上抬起，然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方。
X发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降，将杠杆下降到X的X上方。
在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度。
胸肌发力带动手臂向上推，把杠铃推起，横杆应该以稍微对角的路径向上移动，朝着您的肩膀移动，直到开始的地方结束，此时横杆应该在肩膀正上方。
上斜杠铃卧推：
怎么做：
上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于X的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：
进行此练习时，长凳的倾斜角度应为30到45度。
杠铃应经过下巴并在锁骨下方接触，以形成竖直的杠铃路径。
平板哑铃卧推：
怎么做：
哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的X锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。
坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使X基本与地面垂直。
双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的X上。
双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。
在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
X发力把哑铃推起至起始姿势。
一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的X上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。
上斜哑铃卧推：
怎么做：
坐在上斜凳上，角度在30~45度之间，双脚打开与肩同宽使X基本与地面垂直。
双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的X上。
双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。
在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
X发力把哑铃推起至起始姿势。
一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的X上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。
反握卧推：
怎么做：
反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上X特别有效。
加拿大X脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。
反握卧推和平板卧推的动作基本一样，只有抓握式不一样：采用反握住杠铃，使杠铃斜放在手掌上，而不是X杆，使其垂直于您的手掌。
双杠臂屈伸：
怎么做：
双手置于双杠上，把身体撑起，但不能完全伸直肘关节。
双脚向后X，使身体倾斜（身体不能竖直于地面，不然三头肌更受力），这是起始姿势。
在胸肌控制下，屈肘下降身体，直至大臂基本与地面平行（肩部微微比肘部低）。
X发力将身体撑起至起始姿势。
重复。
低位绳索上拉飞鸟：
怎么做：
把滑轮调到最低端，站在拉力器的中间。
双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和X肌肉绷紧。
双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。
X向前挺，身体向前移直至X轻微有拉伸感，这是起始姿势。
将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔，两个把手相互靠近，抬到X稍微往上的位置。
然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
重复。
整个过程保持背部挺直，X挺起且保持肘部的角度不变。
高位绳索下拉飞鸟：
怎么做：
把滑轮调到最高，站在拉力器的中间。
双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和X肌肉绷紧。
双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心向下，肘关节微微弯曲。
X向前挺，身体向前移直至X轻微有拉伸感，这是起始姿势。
将双手朝身体的前下方拉起，直至双臂在身体前方交汇。
然后将绳索缓慢放回到起始姿势。
重复。
整个过程保持背部挺直，X挺起且保持肘部的角度不变。
俯卧撑：
怎么做：
俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的X运作。
双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力。
双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑。
收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立。
吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至X接近地板。
吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起X，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉X力量训练，那么每周一次的X常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长X，或者已经接受了一些X力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。
以下训练计划仅供参考（属个人建议）：
新手每周1次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。
中级每周2次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）
第1天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。
第2天训练：
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
双杠臂屈伸：3组体重至失败。
低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
高级每周3次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）
第1天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。
第2天训练：
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
双杠臂屈伸：3组体重至失败。
低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
第3天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
结束语：
厚实的X是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力。
在训练中要重视上胸的训练，避免导致X下垂。
了解X的解剖结构，明明白白训练X肌肉。
如果找不到胸肌发力的感受，可以在X力量训练之前进行激活练习，更容易增加本体感受。
9个胸肌训练动作包括胸肌的上、中、下的锻炼，助力打造箱式X。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
您是如何获得更大的X？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！
其他网友回答
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
想要有效的锻炼胸肌，就一定要知道做什么动作才能够X到X肌X，下面为您推荐几个训练X最佳的动作，让你的胸大肌变的更加饱满，有型。
一：卧推
第一个动作必然是训练X肌X黄金动作：卧推。进行卧推不仅可以增加我们的上肢力量，还可以促进X肌肉的生长。为后续的X训练打下基础。对于新人来说，卧推动作的技术难点还是比较多的，需要用较轻的重量学习正确的姿势后，在增加重量进行训练。
二：上斜哑铃卧推
第二个动作是针对上胸进行X，选择一个斜板凳用哑铃进行卧推。看似动作模式和卧推很像，但是落点却有很大的区别。上斜哑铃卧推的落点通常在上X和锁骨位置上，同时由于哑铃更加的灵活，还可以锻炼到你的身体稳定性。
三：蝴蝶机夹胸
第三个动作则是针对于中胸和胸肌分离度的，并且由于是单关节的运动，95%的效果都作用在胸大肌上。增加胸肌的泵感，同时安全性也更高一些。非常适合新人进行胸肌训练。
四：下斜哑铃卧推
这个动作和上斜哑铃卧推很相似，不过是选择下斜凳进行卧推。同样的，落点应该在下胸肌和腹直肌鞘前侧。
五：俯卧撑
这个动作则是训练X肌X最佳的徒手动作，相信有一定运动基础的人X，对于俯卧撑都应该不陌生。不仅可以充分的X到我们的X肌肉，还不受场地和器械的限制，随时随地都可以进行训练。
坚持进行这个几个训练动作，一段时间后，你会发现你的胸肌会渐渐的饱满起来，也更加的有型。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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其他网友回答
坚持练
其他网友回答
必须在健身房用哑铃或者其他器械不懈的训练，一开始强度不用太大！循序渐进是关键！此外，不能中断，中断了肌肉就又X回去了
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