网友提问：
如何锻炼三角肌？
优质回答：
肩膀肩膀，每一个男性都想要拥有宽大的肩膀，能带来无穷的自豪感。但肩膀说难练也难练，说不难练也不难练。
首先你要知道，肩膀是小肌X，意味着你不需要单独X一天来训练。正确的做法是将三角肌和其他肌X一起练，比如胸，胸肩搭配是经典的训练方式。
另一个你需要知道的是，肩膀是最容易受伤的肌X，几乎每一个超过5年健身年限的人都经历过肩膀受伤。不正确的训练计划和训练会加重肩膀的伤势，甚至造成无法恢复的后果。
进入正题。
想要练宽肩部，循序渐进是关键。
任何的肌肉X，都不是你上大重量就可以马上得到增长。你必须按照现有的重量一步一步的增加，并且是以复合动作为主。
肩膀虽说是小肌X，但它包X前束、中束和后束。前束通过“挤压”获得X，比如推举或卧推；中束则通过更多的侧平举获得X；后束则是通过俯身哑铃飞鸟或是低位绳索飞鸟获得X。
通常来说，前束不需要额外的训练，只需要每周10-14组的前束就可以获得很好的生长。因为做大量的卧推时，前束就已经得到了足够的X，甚至从飞鸟这个动作来说，前束也会被X到。
而中后束，往往需要更多的训练，这样就不会因为前束过于发达，导致从视觉效果来看是不平衡的。另外，中后束对比前束差太多的话，还容易造成圆肩的体态现象。
练大肩膀的动作推荐
1. 站姿杠铃推举（四组，每组6-10个）
毫无疑问，这个动作是练肩黄金动作，也是祖师爷级别的动作。
这个动作很容易做错，掌握正确的动作要领并不简单。
第一：握距选择是与肩同宽，太窄太宽都会对肩造成不必要的损伤，与肩同宽是最安全并且能推起更重的重量的握距。
第二：向上推时，保持核心收紧，最好戴个腰带，X收紧。运动轨迹不是直上直下，而是将杠铃推至头部的上方，不要太后也不要太前。如果太前，你就无法推起大重量，
太后，你就会受伤。
第三：有些人会在最后几个的时候借力，比如弯曲膝盖向上发力。虽然这没什么，但如果我们想获得刚好的X，就尽量不要借力。
2. 哑铃侧平举（四组，每组12-15个）
通常是选择站姿的姿势完成训练，但你可能会发现，这样会导致借力，不自觉的借力，无法控制。
这一次我们选择的是坐姿哑铃侧平举，很大程度上减少了借力，使中束能独立完成训练。
需要注意的是，你可能会在过程中感觉到斜方肌的酸痛。这时你该怎么做？
第一：抬头，不要低头，低头只会让斜方肌更加酸痛。
第二：调低重量。
第三：不要伸直手臂做侧平举，而应该选择手臂与手肘成直角或宽于肘部一点点。
3. 杠铃直立划船（四组，每组12-15个）
这个动作是常见的练中束动作，但这个动作并不适合所有人，尤其是肩膀受过伤或目前受伤的人X。
选择宽握，而不是窄握。当你感觉向上提拉时肩膀不舒服，那么就不要练这个动作了。
4. 俯身反向飞鸟（四组，每组12-15个）
将背部弯至几乎于地板平行，然后像侧平举的姿势一样做侧平举。不要将哑铃提得太高，这样会X更多的上背部。
将哑铃提至肘部与肩膀平行即可。
5. 绳索面拉（四组，每组12-15个）
这个动作可以练到后束和上背部，在做的时候感受后束的发力，忽略上背部的发力。
把绳索的起始位置保持在与胸平行，向前拉时，把肘部高高地向侧面张开，向内挤压肩胛骨。
总结?
以上五个训练动作可以自行选择，并不是全部都要练。
其他网友回答
锻炼三角肌，也就是我们常说的练肩，虽然肩部是一个小肌X，但是有没有过训练痕迹的肩部对整个上半身的外形影响却很大，手臂线条漂亮与否，锁骨漂亮与否，胸背漂亮与否，都与肩部有关系。
而在锻炼动作当中，需要根据整个三角肌进行有针对性的训练，比如，三角肌前束会在很多动作中被使用到，因此，如果自身需求不大可以不用单独锻炼；三角肌中束则觉得着肩的宽度，要想把肩练宽就需要重点锻炼；三角肌后束会比较少被用到，也相对比较薄弱，因为在锻炼过程中也需要重点对待。
那么，接下来，根据三角肌的结构，分享几个相对应的动作，在实际的锻炼过程中要根据自己的目的来进行合理安排：
动作一：哑铃推举
目标：三角肌前束与中束
肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为X的宽度
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。
在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置
动作二：哑铃侧平举
目标：三角肌中束
自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂X落体
动作三：阿诺德推举
可以同时X三角肌前束、中束，是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作
双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。
将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。
在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气
动作四：哑铃交替前平举
目标：三角肌前束
在大部分X锻炼中，三角肌前束会得到很多锻炼，因此，前平举就可以满足对三角肌锻炼的需求
自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前
一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。
然后，慢慢放下还原依次
动作五：哑铃反向飞鸟
目标：三角肌后束
三角肌后束比较难锻炼到，同时也不是可忽略的部位，所以需要对它进行单独的X，一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来X它。
调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的X（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线
掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，实际动作过程中，使用递减组进行，或者是在重量不变的情况下减少动作次数，或者次数不变降低重量。
其他网友回答
你要是只求快速的话呢……服用类固醇，对肩部是最有效的
咱们看看服用类固醇前后的变化
不谈整体围度，只看三角肌部分，变化是天翻地覆的
三角肌这个位置，靠自然健美的话是全身最难练大的位置之一
而类固醇类药物，则可以第一个X肩部肌X，叫你获得3D大肩
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当然，类固醇的各类副作用我我们今天就不一一说了
总之，你付出的各方面健康代价，一定是超级高的
因此不是职业健美运动员，不建议使用
那么普通健身者，想练出不错的三角肌，可就不能心急了
健身的前一年，甚至前两年之内，很难在肩部肌X上有很大的进展
这个部位属于难练，易伤的位置。
对于新手朋友，推荐三个动作训练肩部，足够支撑你前半年的训练计划：
1.坐姿推肩
这个动作是训练三角肌体积最有效的动作
因为这个动作是所有训练三角肌的动作中，可以负担最大重量的一个
它能够有效的X三角肌的前束和中束部分，强壮肩部的围度
新手建议在史密斯机上完成
而且一定要坐姿，不要站姿，这样可以保护你的腰
2.前平举
前平举动作是非常传统又有效的三角肌前束训练动作
这个动作采用坐姿和站姿都可以
使用哑铃或者杠铃都可以
只需要注意在动作完成时，全身仅仅是肩关节在运动，腰部不要发力
3.面拉
这个龙门面拉动作，是训练三角肌后束最安全的策略
后束是很多人在训练肩部时候注意不到的位置
但是这个部分的肌肉孱弱会导致肩部形状不完美
因此，面拉动作需要在每次三角肌训练时都完成4组左右
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希望有帮到你
其他网友回答
大家好，我是猫老师健身！
穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。
从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀。
而肩膀的三角肌也是较难训练的部位，特别是三角肌的后束，那么怎么样才能快速打造一个球形肩膀呢？
为什么要训练肩膀的三角肌呢？
避免疼痛退化：
现代人生活越来越趋向X生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。
正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、X、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。
让男性更威武雄壮：
三角肌几乎是肩部所有运动的原动肌，因此三角肌对于肩部的重要性不言而喻。从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀。
穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。再加上如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的X，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪，所以练三角肌能让体型更好看。
提高其他锻炼的水平：
三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，而三角肌发达的话，对于其他锻炼的水平有提高作用。
了解三角肌肌肉的解剖结构，明明白白训练。
肩部是双臂与躯干相连的地方，肱骨、肩胛骨和锁骨的末端都汇集在肩部，肩胛肱骨关节拥有很大的活动X度，但同时在还有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心，三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前拉抻。
三角肌前束：三角肌前束起于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处，与三角肌中束和后束一起在此处终止。它的主要作用是进行肩关节向前拉伸和弯曲，如举重挺举和铅球投掷的动作。
三角肌中束：三角肌中束起于肩胛骨（肩胛 冈和肩峰），附着在肩峰上，它的主要作用是进行肩关节外展，它在游泳时是很重要的肌肉，特别是在做单臂向后划水、向前爬行抱水及蝶泳动作时。
三角肌后束：三角肌后束出现在肩胛冈上，它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在射箭和游泳运动中常用到三角肌后束。
有哪些动作分别针对这些肌肉的呢？
[三角肌前束]：
坐姿哑铃推举：
怎么做：
坐在倾斜凳上，双脚打开与肩同宽，背靠在斜凳垫子上（最好是竖直）。
双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大X上。
肘关节朝内屈曲，将哑铃举起到肩膀高度。
肘关节往外翻，使手臂呈90度屈曲，此时掌心朝前，这是起始姿势。
把哑铃推举到最高处，使之呈金字塔形状，手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。
在最高处停留一会后，缓慢回到起始姿势
重复。
完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到X上，整个过程保持挺胸、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气。
站姿杠铃划船：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
双手与肩同宽正握杠铃，掌心朝下，双手伸展，肘关节微微弯曲把杠铃靠近X上。
X肌肉稍微紧绷，保持背部挺直，这是起始姿势。
用三角肌发力把杠铃提到X高度。
在最高点保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。
重复。
杠铃片前平举：
怎么做：
双手X 一个合适重量的杠铃片，双脚打开与肩同宽站立。
保持背部挺直，核心绷紧，X微微紧绷，这是起始姿势。
把杠铃片举到肩膀高度，注意手肘微微弯曲。
缓慢将杠铃片下降到起始姿势。
重复。
[三角肌中束]：
坐姿阿诺推举：（中束和前束）
怎么做：
坐在倾斜凳上，双脚打开与肩同宽，背靠在斜凳垫子上（最好是竖直）。
双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大X上。
肘关节朝内屈曲，将哑铃举起到肩膀高度，此时掌心朝向身体（朝后），这是起始姿势。
推举哑铃的同时翻转掌心，直到掌心朝前（掌心由朝后到朝前）。
把哑铃推举到最高处，手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。
在最高处停留一会后，缓慢回到起始姿势（注意此时掌心是由朝前转到朝后）。
重复。
完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到X上，整个过程保持挺胸、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气。
也可以站姿阿诺推举。
站姿绳索侧平举：
怎么做：
把滑轮绳索放至最低处，装一个单手握把。
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，俯身。
左手锤式握法握住握把，掌心朝内（身体方向），这是起始姿势。
三角肌发力将左臂伸展到身体左侧。
在最高点停留1秒，然后缓慢将绳索下放至起始姿势。
重复，换边重复。
哑铃侧平举：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
双手掌心（朝向身体）相对握住哑铃置于身体两侧，肘关节微微弯曲，这是起始姿势。
肩关节下沉，不要耸肩，三角肌发力把双臂抬到肩部高度。
在最高处保持1~2秒，然后缓慢地将哑铃下降到起始姿势，下降过程要慢。
重复。
[三角肌后束]：
单臂哑铃提举：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，站在倾斜凳旁。
右手掌心朝向身体拿起一个哑铃，左手放在倾斜凳的靠背上，向前俯身，背部保持挺直，这是起始姿势。
向右侧抬起右臂，把大臂提到与肩膀同高。
在最高处保持1秒，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始姿势。
重复，然后换边重复。
注意整个过程保持背部挺直，抬头，上提哑铃时呼气，回到起始姿势时吸气。
俯卧反向飞鸟：
怎么做：
双手掌心相对正握哑铃，手肘微微弯曲，双脚牢牢地踩在地面上。
小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到X靠在斜凳上。
头部与脊柱呈一直线，下巴始终抬起。
保持挺胸，上臂竖直并保持肘关节微微弯曲，这是起始姿势。
保持肩胛骨下沉，三角肌发力（以肩关节为圆心），往两侧抬起双臂。
把哑铃提到肩膀高度，然后保持1秒，再缓慢把哑铃放回到起始姿势。
重复。
结束语：
以上8个肩膀三角肌中训练动作，可以当作肩膀训练日一天的训练计划。
猫老师健身建议：先三角肌后束动作，再三角肌中束，最后是三角肌前束。
8个动作，每组10~12个，做4组，以中小重量为主。
8个肩部三角肌训练动作，快速打造球形肩膀肌肉，提高女友安全感。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
其他网友回答
三角肌在我们身体中占用相当重要的作用，无论是从身体美学这方面来说还是从运X能上来讲，强悍的三角肌都能为我们的身体增色不少。那么三角肌该如何训练呢？打造强悍又有型的三角肌又有那些动作。
首先我们需要知道的是一般来说我们将三角肌分为三束，我们训练的目标就是训练这三个束，将三束练得更大，之间的分离度练得更明显。练习三角肌的动作有很多，一般而言我们将其分为三大类：推类、举类和拉类。
第一类：推类
一般来说，只要是推，就会运用到三角肌的发力，在做推类的动作时，三角肌前束会参与发力。在做推类的动作时，用到的重量就较大。
哑铃推肩
之所以不用类似的杠铃推肩，是哑铃相对于杠铃的轨迹更为X，我们可以从不同的角度都会肩进行X。动作的幅度更大，同时也跟为的安全。在做哑铃推肩的时候我们，将肘部略微向前，这样对于肩部的X也就更大。
阿诺德推肩
这个是哑铃推肩的变式，个人觉得这个动作对三角肌的中束X的更为充分。相对于哑铃推肩这个动作的难度稍微大一点，起始动作时掌心朝向自己，在推上去的时候翻转，在顶峰时掌心朝前。这个动作对三角肌的前中束的X很大。
第二类：举类
训练三角肌就不能不说举类的动作，由于三角肌的性质决定也训练的重量不需要过大，所以我们训练时采用多角度小重量高组数的方式来打造我们的三角肌。前平举，侧平举和俯身飞鸟这三个动作针对我们三角肌的三束进行训练。
在做举类动作是我们要注重重量的选择，合适的重量，保持身体挺直，训练是依靠该部分的肌肉收缩来将哑铃举起，通常有很大一部分人做这类动作时都会借力，也就是我们常说的耸肩。哑铃训练是以孤立训练为重心的。
第三类：拉类
面拉
拉这个动作在肩部训练中较为的少见，面拉这个动作主要是训练我们三角肌的后束，有的人喜欢将绳索拉向自己的面部，而有的人喜欢将绳索拉过头顶。这个主要是看个人的感受，标准的动作是随着人的结构而发生差异的。
直立划船
这个动作能够发展我们整个肩部，尤其是三角肌的中束X最大。一般初学者做这个动作的时候不推荐时候杠铃，而是哑铃。所看重的就是哑铃更具有灵活性，对肩关节更为的友好。当掌握了动作之后可以采用哑铃，不然肩峰撞击对健身而言就不是那么的友好。
以上就是我们训练三角肌的三个较大的分类，当然还有许多动作，但三角肌的训练万变不离其宗。主要是三角肌的收缩发力，除了推类的动作，其他的动作我们都比较建议采取小一点的重量来多做几组。多角度，高组数才能打造完美的三角肌。
以上内容就是小编分享的关于如何锻炼三角肌？.jpg” />
