网友提问：
如何突破臂力，单手引体向上？
优质回答：
单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有扳手腕大赛的话，单手引体向上就是那些那手腕运动员的专项体能训练动作
接下来就提供最原始的单杆上训练单手引体向上的方法
第一阶段:提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组间休息1一2分钟
训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天
强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组15一20次，8一10组完成动作的标准
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引体向上，大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标
单杆宽距引体向上锻炼方法
1、1.5倍肩宽的握距，X收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力
2、同时收缩时和肩关节，将身体向上拉，头过单杆即可，如果想更充分训练，可以锁骨过单杆
3、有控制地下放，回到原位
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉X力量耐力
训练动作：单杆不对称引体向上
训练总最：60次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共6组，组间休息2一3分钟
训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天
强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准
训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目标，完成这阶段目标的时间大概是8一10周
不对称引体向上锻炼方法
1、右侧为例，双手正反宽握单杆，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜，头冲右手，X收紧，保持身体稳定
2、身体向右侧上拉，至头过单杆，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定
3、有控制地下放回到原位
第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杆单手引体向上
训练总最：每个动作各完成30次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2一3分钟
训练频率：每周2次训练，每次训练间隔3天
强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高1一2次
训练目标(完成动作)：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作的标准单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杆的单手引体向上，可以直接去尝试单杆单手引体向上，一般都能完成1一3个
训练周期：能进入到这个训练阶段的，一般4一6周可以实现训练目标
单手引体向上离心收缩锻炼方法:
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点
2、松左手，右手挂杆，收紧X，保持4-6秒慢慢下放至单臂伸直状态
3、双手将身体拉回起始位置，重复第2个动作
直角杆单手引体向上锻炼方法:
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，X收紧
2、尽量靠右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杆
3、控制身体还原至起始位置，重复第2个动作
来源见图片水印，侵删。
其他网友观点
想要完成单手引体向上，那你需要的就是强大的拉力。
下面我将分单引发力、如何进阶、为什么做不了全程单引等几个方面讲解！
先分析一下单手引体向上的发力吧！
请先看下我自己的单手引体向上示范（练得少，不是很完美）。
根据上面的示范，不难看出，主要是运用了肘关节屈曲和肩关节的伸的两个功能，而肘关节屈曲和肩关节伸分别对应肱二头肌和背部肌肉，简单说就靠二头和背肌发力。所以我们就需要侧重增强背部肌肉和二头肌。
而题主说的俯卧撑主要是肘关节伸和肩关节屈曲，所用的肌肉主要是胸肌、三角肌前束、三头肌，两者的发力肌肉都不同，何来关联？
如何练成单手引体向上？
1.基础要求
（1）要求1
我建议普通标准引体向上最低20个，这是最低要求，不能完成，那就先去完成了再说，不然你的努力都将是徒劳，而且容易受伤，尤其是背阔肌拉伤。
（2）要求2
单手悬吊最低30秒，没有这个抓握力，那就去练习双手达到1分钟再来练习单手悬吊，如果没有足够的悬吊能力，你的手抓不稳，二头和背是不可能发上力气的。
2.进阶过程
这里我推荐三种进阶方式，你可以结合训练，也可以单独死磕一个训练方式，都可以，关键在于要去练。（请结合文章和图示观看）
（1）偏重训练法
顾名思义，就是不断的把重心偏到一边发力，如图所示，是一个进阶的过程，辅助手越低，那么难度越高。你可以抓毛巾，也可以抓杠，怎么舒服怎么来。
（2）扶手训练法
这种训练方式也是比较方便而且容易记录训练进程的一种训练方法，只需要不断的把辅助手在用力手上往下放就好了。因为只有单手抓杠，所以对于抓握力的要求比较高。
（3）弹力带训练法
第三种弹力带训练，是我最推荐的一种训练方法，因为它是就是完全单手发力，和完整单引的发力模式是最接近的（几乎一样），所以训练效果当然更好。你只需要定期更换弹力带大小就足够了。
为什么做不了全程单引？
根据我自己的训练经验和教学经验来看，主要的原因有以下几点：
1.不会单引启动
不得不说，不管你是单手引体向上，还是双手引体向上，启动这一个点是至关重要的，而且最难的地方就是启动，能启动了，剩下的都好说。启动包括两部分，一个是沉肩，另一个叫拉动，请看图示。
这个阶段如何练呢？很简单，我推荐最有效的方式就是先从双手引体向上开始学习沉肩，再拉引体向上，等稍微习惯了，再用弹力带练习沉肩，再拉单引。这样针对训练就能把这一难题攻克。
2.只能做半程
我不管你是只能启动的半程还是结束的半程，你的训练原则都是一样的，针对训练不会的那一部分，如果是启动半程不会，那就用上面的训练方法来练。
如果是结束半程不行，那么很简单，练习控制慢放讲对你有很大帮助，原因就是，你需要很强的肌肉收缩能力，当然其他的退阶训练一样有效，单，没有这个训练来得直接了当。
当然，想要完成，单手引体向上，光靠前面的训练还是不够的，在单引训练之余建议多练习偏重引体向上和负重引体向上，这都能极大的帮助到整体拉力，当然，如果有条件的朋友练习二头弯举也是有效的。
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想要突破单手引体向上，仅靠肱二头肌等手臂力量是不够的，还要有极强的背部、肩膀及核心肌X。
这个动作难度之高，被称之为“100000人中才有一个人能做到”。一般这个动作是街头健身达人、攀岩高手、杂技演员等上肢力量极强而体重又不太大的训练者的看家本领。
不要以为引体向上是臂力，是肱二头肌完成的。在动作中，整个身体肌X都在发力，主要以拉力肌X为主，涉及到前臂肌X、肱二头肌、三角肌后束、背阔肌、肩袖肌X、大圆肌等等肌X，主要以手臂屈肌肌X和背部肌X为主。
而单手引体向上对这些肌X力量的要求达到了极致！通常来说，完全标准的引体向上（不晃动幅度完全）要有27个基础才有能力挑战单手引体向上。
所以，想要完成单手引体向上，务必标准引体向上基础要夯实足够，配合负重引体向上效果更好。
当能力足够时，训练单手辅助引体向上进行专项X，利用另外一只手进行辅助拉引体向上，逐渐减少它的辅助，最后单手引体向上就完成了！
注意充分热身循序渐进，不要受伤，给自己更多时间挑战这个高难度动作。
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如何突破臂力，单手引体向上？单手引体向上，仅仅依靠臂力，是完不成的。
单臂引体向上，是借助单手/臂完成的头部过单杠动作，借助臂力，但又不仅仅依靠臂力，还需要极强的肩背、核心等力量。单臂引体向上，以引体向上为基础，难度又远高于引体向上。
做单臂引体向上动作，就基本条件而言，一组至少要完成20个左右以上的标准引体向上动作，体脂率在12%左右；还有一种情况，就是多年从事体操、攀援之类的运动者。
单臂引体向上动作，就训练的过程而言，根据训练的先易后难，应先做反手单臂引体（手心朝里）训练，再做正手单臂引体（手心朝外）训练，训练时可以借助另一只手帮忙施力或者借助弹力带等。
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首先，单立臂和单手引体根本不是一个级别的，单立臂只需要基础引体10+左右加一些技巧就可以了，而单手引体就需要很强的力量，说白了就是蛮力，技巧占比几乎没有，所以引体数量至少需要20+左右。
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单手俯卧撑比较简单 单手引体向上要体脂低背部强大手臂握力强方可实现
以上内容就是小编分享的关于如何突破臂力，单手引体向上？.jpg” />
