怎样锻炼胸肌？
最有效的就是健身房的杠铃推举，最最有效，做完推举马上作仰卧飞鸟，这样两个动作连起来算一组，从三组做起，一个星期做两到三次。后来有基础了最好每次做5-8组，一个星期做两次都可以，胸肌这种大肌肉块是需要72个小时来恢复的，只要每次都X肌肉很彻底了，基本上一个月就会有很明显的效果
如何不用器材练好胸肌？
不用器材练胸肌，那最好的徒手动作就首选俯卧撑！
我们先了解下胸肌的构造，这可以为我们选择各种俯卧撑动作，提供帮助！
??我们的胸肌是由胸大肌，胸小肌，前锯肌，肋间外肌，和肋间内肌组成！影响我们胸肌外观的是表层的胸大肌！
??胸大肌，位于胸肌的表层，在我们胸廓的前上部分，呈一块扇形形状，宽而厚，起自锁骨内侧半，胸骨和第1～6肋软骨等处，肌束向外上方汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
胸大肌作用：使肱骨内收和旋内。如上肢上举并固定，可牵引躯干向上，并上提肋骨，协助吸气。
??虽然胸大肌从外观上是一块扇形肌肉，但是根据它的起止点和肌肉纤维走向，从训练角度我们把它分为三个部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部
??胸肌上束：胸肌上束肌肉，为我们胸肌肌的起点，即锁骨部分的肌肉，起自锁骨内侧半，它的肌纤维走向为斜下方向，最后汇集肱骨大结节嵴
胸肌中部：为我们的胸肋部分的肌肉，起自胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维大部分横行向外，最后止于肱骨大结节嵴
胸肌下部：为连接腹部的肌肉，起自腹直肌鞘前壁上部，肌纤维斜向上外旋行，止于肱骨大结节嵴
??由于胸大肌分为几个功能区域，所以单一的标准俯卧撑动作，并不能很好的X到我们胸肌的各个部分，所以我们得掌握不同的俯卧撑动作，来分别X我们胸大肌得各个部位。
下面介绍几种俯卧撑动作及针对特定部位的锻炼：
标准俯卧撑
锻炼部位：胸肌中部
动作要点：
1.起始位置：双手间距略宽于肩宽，双臂在胸得两侧，身体成一条直线，X，X收紧！
2.弯曲肘部，下降身体，至胸口离地面2到3厘米，全程过程，不能踏腰弓背！
3.胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！
下斜窄距俯卧撑
锻炼部位：胸肌上部
动作要点：
1.双脚置于高处，与地面成45度；双手距离窄于肩宽！
2.其他与标准俯卧撑动作一样！
上斜宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌下部
动作要点：
1.双手置于高处；双手距离宽于肩宽
2.其他动作要点与标准俯卧撑一样！
3.重复此动作，至推荐组数！
宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌外侧
动作要点：
1.双手距离1.5倍肩宽
2.其他动作要点和标准俯卧撑一样！
窄距俯卧撑
锻炼部位：胸肌中缝
动作要点：
1.双手距离窄于肩宽，钻石俯卧撑最佳
2.其他距离与标准动作一样！
??以上五个基本动作，可以针对性的X到我们胸肌的各个部分！
推荐训练计划
?每个动作每次8RM到12RM，每个动作5组
进阶动作
击掌俯卧撑
锻炼效果：可以锻炼我们胸肌的爆发力，锻炼我们胸肌的整体力量
单手俯卧撑
锻炼部位：提高手臂力量，改善两侧胸肌大小不一样问题
??胸肌的训练，需要全方面的X，我们只有把胸肌各个部位练好了，才能让我们的胸肌方正，饱满，厚实！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
锻炼胸肌的方法
1、想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。
2、无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。
3、还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。
哑铃如何锻炼胸肌
方案如下：
1周练3次，每次尽可能完成所有动作，每个动作至少做3组，每组10次（如果每组能完成10次以上，那么下一组要增加负重），组间休息大约30-1分钟。
2、第一天：俯卧撑（宽卧–两手间距宽于肩、窄卧–两手间距与肩同宽）、器械夹胸、哑铃弯举、仰卧卷腹、哑铃蹲举。
3、第二天：哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、颈前下拉、拉力器肱三头下压。
4、第三天：平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃侧平举、仰卧卷腹、站姿提踵。
扁平胸如何制定胸肌锻炼计划啊
扁平胸制定的胸肌锻炼计划：
1、宽距俯卧撑：双手略宽于肩，拇指向外，躯干与腿部始终在同一平面；
2、与肩同宽卧距俯卧撑：主练胸大肌；
3、窄距的俯卧撑：主练胸的内延，也就是胸的中缝；
4、手高于头部的俯卧撑：主练胸的上延；
5、手放在肋骨处的俯卧撑：主练胸的下延；
6、每次练都按次序练，每个动作根据个人能力做20到50个，这样全身都能得到锻炼。
怎样锻炼胸肌
1、想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。
2、还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。
在家锻炼胸肌方法
1、把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不要过多增加组数，可以增加负重比如穿沙背心。
2、提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.哑铃可以这样练，平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次
3、健身最佳时间是下午X-晚上9点。
胸肌几天锻炼一次
胸肌一周锻炼一次即可保证逐渐增大，但是如果锻炼强度足够又不要48小时内再次锻炼。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
X：哑铃卧推4组
哑铃飞鸟4组
俯卧撑4组(数量20到30个)
一周练2次左右，每次间隔48小时以上
如何锻炼胸肌
1、双杠臂屈伸，此项运动作为X的热身动作，主要重点是在于打造下X。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推，这项运动可以锻炼整个X围度，杠铃不同的握距对X肌肉所造成的X也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举，上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行X锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸，此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。
如何练胸肌 胸肌锻炼要注意什么
1、配合合理的饮食
2、不要先做锻炼三角肌的运动
3、在胸肌锻炼之前要做好充足的热身
经验步骤：
- 1
配合合理的饮食：这样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。
2
不要先做锻炼三角肌的运动：做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面，因为先练三角肌会使得它过度疲劳，后续没有力量进行胸肌锻炼动作。
3
在胸肌锻炼之前要做好充足的热身：活动开身体各个关节和肌肉，促进锻炼效果和避免运动伤害，特别是肩关节，胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。
怎样锻炼胸肌腹肌
双手打开稍宽一点，五指分开，双脚放到平板櫈上。
核心收紧，这动作既可练到腹部也可练到胸大肌，屈肘下放、呼气推起。
双手放到平板櫈上，屈肘下放、呼气推起（双杠臂屈伸也可以）；练习当中要把注意力集中到训练的肌肉X上，肩胛骨下沉，核心稳定。
如X家锻炼胸肌
第一、 首先要知道单独锻炼身体的某个部位是很难达到效果的，所以练习腹肌之前需要做一些可以协调整个机体的运动，比如做瑜伽，跟着keepAPP做一些全身训练，为锻炼胸肌提供保障。
第二、 很多人在家锻练胸肌的方法是举哑铃，轻松易做，可以10个一组，每天做5组，坚持下来效果明显。
第三、 另外一个锻练胸肌的方法是仰卧起坐，可以腹肌胸肌一起锻炼到，动作幅度幅度比较大，可以5个一组，每天做5组。
第四、 平板支撑也是锻练胸肌很好的方法，一次坚持一分钟，X肌X致起来，这个方法可以有效锻炼胸肌，但是动作要标准。
