合理的减肥方法（12 种流传很广的减肥方法）

都说减肥难，但想要长期保持更难。
减肥路上的拦路虎除了那一堆堆美食，还有那一个个时刻「激励」着我们的减肥博主：
跟着我，3 天瘦 5 斤
学会 1 个动作，月瘦 20 斤不是梦
吭哧吭哧跟着吃吃喝喝练练一个月后，体重的变化可能不是惊喜，而是惊吓。
毕竟很多流传的减肥方法，都是骗人的鬼话。
今天我们就帮大家扒了网上最常见的 12 个坑人的减肥X「骗人的鬼话」，快来看看你中了几招吧。
01
鬼话：不吃晚饭就能瘦
小 x 书、x 音上有很多博主分享自己不吃晚饭瘦身的经历，看起来真的很让人心动。
今天是不吃晚饭的第 9 天，我已经瘦了 5 斤了，姐妹们不要放弃啊！
然而，不吃晚饭的本质就是节食，不仅难受，还很容易反弹。
曾有人做过调查发现，使用节食减肥，5 年之后大多数人体重都会反弹，其中 40% 的人甚至比原来还要重。
饿一天心慌，饿两天头晕，三天五天六七天……扛不住啊。最后大概率会变成：
白天信誓旦旦发誓今天晚饭不吃了，半夜却主动向炸鸡、烤串、麻小、薯片……缴械投降。
来源：网络
02
鬼话：减肥期间不能吃主食
减肥的关键是控制热量，主食里的主要成分是碳水化合物，它是人体重要的能量来源，适量控制主食确实是减肥的正确做法。
但做人不能走极端啊，完全不吃主食，这不还是节食么？
好的减肥方式一定是可坚持的，让人舒服的，一天不吃主食没问题，总不能一辈子都不吃主食吧？
而且不吃主食，往往更容易饿，很可能让人在不知不觉中改吃各种零食、炸鸡、串串……这也没用啊。
每一个不吃主食的日子里，想想你都吃了啥：
今天没吃主食，来个冰淇淋吧
今天没主食，吃个西瓜吧
今天没主食，薯片来包吧
主食不是妖魔鬼怪，控制好总量才是关键。
来源：Giphy.com
03
鬼话：低碳水高脂肪也能瘦
其实这就是最近流行的生酮饮食，它的基本原是，几乎不摄入碳水（例如谷物、水果等），用脂肪和蛋白质来供能，让身体接受脂肪供能的习惯，从而达到减脂的效果。
这么说起来，减肥还能吃大鱼X炸鸡薯条黄油……简直不能更美好，然而：
大量的实践案例显示，生酮饮食短期内确实有效，长期的减肥效果并不好。
2017 年的一项 meta 分析，整合了 32 个实验数据，结果是低碳生酮饮食对比非低碳饮食的减脂效果，反倒略差一点。
2020 年美国「最佳饮食排行榜」中，生酮饮食被评为健康度倒数第一，容易坚持度倒数第四以及长期减重效果倒数第五的评估结果。
最终在总饮食排行榜中排名倒数第二，这已经是它第三年列入倒数的行列。
由《美国新闻与世界报道》发起，排行榜邀请来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病、心X等研究领域的有国际影响力的 25 位专家，对 35 种不同饮食方式进行全方位的评估。
04
鬼话：跟着吃就能 3 天瘦 5 斤
这类博主主打的减肥餐有个共性：量少，碳水更少。一句话，还是靠饿。
来源：网络
脂肪分解并没有那么快，一个月想要减掉 7～8 斤脂肪非常非常困难。
那这些博主是怎么做到的？除了一些脂肪，更多的是通过消耗身体的蛋白质（肌肉）来供能。
一斤蛋白质能结合两三斤的水，所以差不多就能减掉三四斤体重。快速减重，尤其是极低热量 + 低碳水的方法，就是这样忽悠人的。
一口吃不成个胖子，三天也减不成个瘦子。合理且有效的减重，每周 1～2 斤就可以了。
05
鬼话：跟着练 1 个动作就能瘦
运动确实能减脂，但一定要达到一定的强度才有明显效果。这么高效的动作，一定会很累吧？
然而研究了大量「 1 个动作就能瘦」的视频后发现，这些推荐的动作基本都很轻松愉悦，没啥运动强度。
那怎么就瘦了呢？不是运动的效果，而是这些博主本身就很「瘦瘦瘦瘦瘦」！
来源：网络
减肥效果也就只能听听，但跟着练倒也没啥坏处，就当是做做运动前的热身吧。
06
鬼话：出汗越多瘦的越多
跟着网红博主们缠着保鲜膜，穿上暴汗服，出一身汗，是不是觉得自己仿佛又多瘦了一点？别自欺欺人了！
出汗是身体的散热方式（汗液的蒸发可以带走热量），只要热，就会出汗。
即使一动不动地站在大太阳底下，2 分钟就能汗流浃背。脂肪燃烧了么？并没有！只会因为大量出汗而脱水。
带上那些让你暴汗的玩意儿，反而容易阻碍对运动强度的判断，误以为自己运动量够了，到最后也不过只是排了点汗出来而已，多喝两口水体重就回来了。
来源：Giphy.com
07
鬼话：运动满 30 分钟才会燃烧脂肪
身体并不会设置 29 分 59 秒的闹钟呀，更不会打卡满 30 分钟后才开始呼唤出脂肪来消耗。
有研究显示，从运动的一开始糖和脂肪就同时开始为运动供能，只是在前 20 分钟左右以糖为主，脂肪为辅，随着运动时间加长，转化为脂肪供能为主了。
来源：高教出版社《运动生理学》
别丧气，如果你每天只能挤十几二十分钟分配给运动，也不必因为燃脂效率不高而灰心，只要动起来就在燃烧脂肪，运动本来就是贵在坚持。
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08
鬼话：空腹运动更燃脂
空腹运动更燃脂，这种美好想象是建立在「空腹时体内血糖较低，从而迫使身体动用脂肪供能」这个理念之上，然而事实又要打脸了。
有实验对比了空腹训练和餐后训练效果，结果发现：
「空腹运动」并不会X脂肪的消耗，两种运动方式的脂肪氧化水平也相近。也就是，总体减脂效果没有差异。
空腹运动还可能导致低血糖等问题，运动强度和表现也会更差，得不偿失！
可以试试在出发前 1 小时吃点碳水，运动效果更佳。
09
鬼话：练肌肉能大大提高基础代谢
不知道有多少人因为这句话开始疯狂开始练肌肉的，试图让自己「不动也能瘦」。
那让我们和大家一起来算一算：
从不同的人体组成成分来看，每公斤肌肉大概会带来 13 千卡的基础代谢消耗，每公斤脂肪大概会贡献 4.5 千卡的基础代谢消耗。
假设按一个女性扎实练出 3 公斤肌肉计算，增长的基础代谢大概是 39 千卡（1/3 个苹果的热量）。而且女性由于激素原因，增肌过程比男性更困难。
练肌肉挺好的，但想「躺瘦」注定只能是美好的愿望。
10
鬼话：X结束是黄金减肥期
鼓励大家运动本身不是坏事，X后来点运动自然是好的，可惜很多小姐妹居然把这当成了不运动的借口：
等我大姨妈结束了再减肥吧，
那时候效率最高！
有研究证明，从能量消耗总量的角度来看，X周期本身并不会带来大量的能量消耗。
而且在X周期的不同阶段运动，所消耗的能量也没有明显的不同。
减肥这事，真不挑时间。
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11
鬼话：X期吃不胖
不知道多少女生被这句话坑害了，X一来，甜点奶茶一样不少。
然而真相却是，X的基础代谢反而会降低，再加上运动量的减少，每天的总消耗是降低的，反而容易堆积脂肪。
那为啥总感觉X后稍微动动就瘦了呢？
这主要受激素影响，X前大量水分在体内潴留，同时内膜增厚，体重就会增加，等到了X期，这些水分和一些代谢产物都排出体外，加上内膜脱落及X，体重就下来了。
X吃不胖只是一种美好的幻象，要知道那些你吃进去的热量还是会转化成活生生的脂肪。
12
鬼话：明天再减肥
这句骗人的鬼话，大概每个人都说过：
等大姨妈结束了再减
等工作不忙点再减
等吃完这顿再减
最新的一项研究发现，一旦开始准备第二天控制饮食计划，当天的热量摄入就会增加，且运动量也会减少。
简单来说，只要开始第二天才减肥的准备，今天就开始长胖了！
想要减肥，还是要送大家几个字：
没有捷径，贵在坚持。
最重要的还是赶紧转到朋友圈
表表减肥的决心吧！