羽毛球训练
齐健
国家羽毛球队专职康复师
羽毛球是个普及面很广的运动，可以是茶余饭后的休闲活动，也可以是竞争激烈的职业运动。对于以休闲为主的爱好者，不受伤就是主要的目标，这样才能享受羽毛球的快乐。对于以竞技为主的爱好者，要使自己变的更高更快更强，提高运动能力就是主要目标。也正因为参加的人数众多，而大家的目的可能各有不同，所以有很多不实的传言。
今天我们就来纠正几个羽毛球训练中的误区，去伪存真才能更好地享受羽毛球。
1
膝盖和脚尖
很多人都听过训练时膝盖不要过脚尖的话，但在羽毛球中是这样吗？
在测试的数据中，膝盖超过脚尖确实对膝盖的压力会大大增加，所以很多训练师要求在训练中严格要求膝盖不能超过脚尖。
但很遗憾，羽毛球是一个包含了过膝动作的运动。无论是接杀时的膝关节，还是落地后的启动步伐，膝关节都有可能是超过脚尖的。
在训练中的半蹲负重动作中，要求膝盖不过脚尖，是为了把发力更多地集中在X和X上部。动作本身没有任何问题，此动作可以提高X的蹬地和起跳能力。
但羽毛球运动中存在大量的单腿运动，并且是快速的单腿启停和变向。所以无论是左右移动时的变向，还是上网时的膝关节，超过脚尖都是在所难免。
在这种起跳杀球后的蹬地就更是完全超过脚尖了（请注意图中左边膝盖与脚尖的位置）。
建议：
?打球对膝关节有损伤的概念是相互的，只有力量与运动不匹配时才会有伤害。加强膝关节力量，同时减少单一的训练方式，才是减少伤病的唯一方法。
?在打球中的受伤并不经常是熟练的动作，而往往是平时练习少的动作。所以一周练习一次全蹲（膝盖过脚尖）是很有必要的。
2
X的前X和后X
经常有人不注意X前X的也就是股四头肌的训练，却还在得意自己的接杀吊能力很强，也就是经常说的“跑不死”。事实真的是这样吗？
很多人可能并不知道，主动抢高点所用的肌肉和被动接吊所用的肌肉并不相同。虽然看似是一个动作，但因为膝关节和髋关节角度的不同，所用的肌肉已经有了变化。
在主动抢高点的过程中，上身基本不动，在膝关节弯曲的过程中X后X只是作为拮抗肌保持稳定，是股四头肌在做离心收缩。所以抢高点主要用到X前X。
在被动接吊时，膝关节角度基本不变，上身在接吊的过程中不断向前，股四头肌作为拮抗肌保持稳定，臀肌和后X肌做离心收缩。所以接吊主要用到X后X。
不用再为自己可以满场接吊而洋洋得意了，这一方面说明你的打法很被动，主动或者被动的放弃了抢高点的机会。
另一方面你需要思考一下你的训练计划，股四头肌的力量训练是否足够，是否有时候明明是可以抢到高点的机会，却因为膝关节力量的原因错过了高点，丧失了取得主动的机会。很多人上网停不住，即使抢到高点也不能马上后退到底线形成进攻就是这个原因。
3
快收和慢放
在力量训练中很多人都只重视自己蹬腿蹬了多少重量，而没有重视重量背后训练方法的问题。
前面我们已经说过，羽毛球和跑步最大的不同就是这是一个“刹车”的项目。由于场地是有边界的，所以打球时每一次启动都伴随着一次制动。羽毛球连贯的快慢往往不是取决于启动的速度，而是取决于制动的快慢。更快的回动才能使你的球路更加紧凑，才能更好地变速，才能抓到你想要的下一拍球。
所以在力量训练中我们要做到快收，更要做到慢放。
因为研究表明肌肉向心收缩能力和离心收缩能力是没有相关性的。也就是说蹬腿蹬的再重，只能增加起跳能力，但对落地的缓冲能力是没有提高的。所以只有在训练中有意的加强自己的缓冲能力才能提高回动速度，减少在上一拍动作中消耗的时间快速进入到下一拍的动作中。
以坐蹬为例，屈膝到直膝的过程就是向心收缩要块收，直膝到屈膝的过程就是离心收缩要慢放。
做个测试，单腿下蹲你可以吗？如果你完成不了说明你的膝盖离心收缩能力还不过关。
初学者练习简单版的也是不错的选择。
（本文图片均来自网络）
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