全马多少公里
当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时,提高速度是下一步必须要做的。
撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室
最近有跑友留言问,自己51岁,10公里PB43分,周跑量60公里,如果跑全马能跑到345吗?
还有跑友留言问达子,说自己平时要上班,跑步锻炼时间有限,月跑量最多200公里,但是想通过该怎么练习才能提高马拉松成绩呢?
确实,业余跑者大部分应该都会有这样的困扰,毕竟人到中年,工作和家庭琐事已让人力不从心,利用闲暇时间坚持着自己的爱好跑跑步,已实属不易。
那么对于业余跑者,如果时间有限的话,如何训练去提高马拉松成绩呢?
达子根据自己给跑友们的建议就是:去提高自己的10公里成绩,因为在他刚跑步的那段时间就是这样做的。来看看达子的经验分享:
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相信不少业余跑者,马拉松成绩提高到一定程度的时候,就会进入瓶颈期,这个时候你会觉得无论怎么训练似乎都很难再进步。
这时候,很多专业运动员和经验丰富的教练,就会提到5000米和10000米的专项能力训练。也就是说,当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时,提高速度是下一步必须要做的。
而10公里是一个很棒的距离,初跑者把它作为首选目标,因为距离适中,坚持一段时间就会达到,而且日常跑跑对身体健康也非常有好处。
对资深跑者来说,10公里的成绩可以检验自己的训练成果,预测马拉松完赛时间;一些跑步教练也会把10公里成绩,视为评判个人路跑能力的重要标准,用来判断你的马拉松潜力。
我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。(换算来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼)
需要注意的是这里的10公里成绩,是你最近一段时间能跑出的10公里PB;比如你去年10公里能跑45分钟,但最近一年训练懈怠,估计就比较难跑到340以内;
再比如基普乔格,十多年前他的场地10000米最好成绩是26分49秒02,路跑10公里的最好成绩是28分11秒,但如今能跑出马拉松世界纪录2:01:39;以及全马PB是1:59:40。
当然,上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差,并非百分百正确,大家可以对照自己的10公里水平,参考预测一下全马成绩。
既然10公里成绩对全马成绩影响很大,那么业余跑者如何提高10公里成绩?
低心率慢跑,打好有氧基础
不管是马拉松还是10公里,都是一项有氧能力为主的运动,所以平时训练时心率都应维持在最大有氧运动区间,目的是为了提高有氧能力,增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。比如常见的MAF180跑法。
轻松跑,放松跑和大部分的长距离跑,可以尝试采用MAF180,即跑步时心率不超过“180-年龄”这个数值,如果有运动习惯且没有伤病,那么心率数值可以增加5。
可以用心率表或心率带监测心率,如果没有,把强度控制在边跑边能连贯说话的范围。如果是初跑者,即使每次跑步都是低心率慢跑,你会发现自己总在进步状态,直到出现平台期。
当出现平台期的时候,你需要把周末的长距离跑拉长。15公里不错,20公里不嫌多,30公里也可以。当你有能力完成一个马拉松时,再回过头来,你会发现跑10公里要轻松很多。
速度训练,提高最大摄氧量
有氧基础打好了,那么就要该上速度了。速度训练能提高最大摄氧能力,锻炼肌肉力量,让跑步姿势更经济,用更少的能量跑更多的距离。
开始阶段可以在常规的轻松跑之后,加入几组20-40秒的冲刺跑,记住要保持正确的跑姿。
其次,就是400米到1600米的间歇跑,通常情况下配速稍快于5公里比赛配速;距离越短的间歇,速度越快。
跑坡也是一个好选择,既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力,又避免过大的落地冲击。
由于速度训练对身体素质要求高,因此稍有不慎就可能受伤,所以建议一周不超过两次。同时还需要进行力量训练,强化核心肌X和腿部力量。
节奏跑,提高速度耐力
光有速度还不够,持续快速奔跑的能力也很重要,你需要的是节奏跑(乳酸门槛跑)。有一句话说,跨过乳酸门槛跑,菜鸟也能变大神。想提高跑马速度,节奏跑是必备训练项目。
这种训练,跑起来比较吃力,但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。应当维持多长时间呢?
在精力充沛的最佳状态下,跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右,也就说精英跑者可以跑上20公里,甚至一个半马。
所以也有教练说,乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速,或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。
对业余跑者来说,每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间,这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间,不包括前期的热身和跑后的冷身时间。
力量训练,提高爆发力
针对性的进行力量训练,可以有效避免受伤,维持跑步中的躯干稳定,提高动力输出,提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽、单车、游泳、有氧操,每周X进行。
比如放松跑之后可以加几组腹肌练习,平板支撑或者卷腹;高强度跑步的第二天可以游泳放松;每两周做几组深蹲和硬拉,可以让你更舒服更有力的奔跑。
增强式肌力训练主要指爆发型的练习,包括跳跃和速度训练。但在做这种训练之前,需要有一定的力量训练基础,否则会增加受伤的风险,因为那些跳跃动作的力量通过身体时,强度会更大。
增强式训练和爆发性练习(比如跑台阶,跑楼梯),会对你的运动表现产生巨大影响。
如何练→为什么要进行力量训练:因为我们要跑一辈子,而不是一阵子
总的来说,业余跑者想提高10公里成绩,就是通过逐步积累跑量,以低心率慢跑为主,加入速度训练,X进行交叉和力量练习。
这样坚持训练3-4个月,你的10公里成绩就会大大提升。
全马跑进330,300,需要具备怎样的训练基础?
进过一个夏训,很多跑友估计很想通过一场合适的比赛,来检验一下夏训成果。
对于马拉松爱好者来说,10公里只是一个开胃菜,他们的目标瞄准的会是,跑进330,破3,甚至245。要想精准的完成目标,就需要精确的规划日常训练强度,平时的训练都应该有准确的配速计划。
下面我们再来看一张表格,不同马拉松目标成绩,平时应该以怎样的配速训练:
跑进330,需要具备怎样的训练基础?
马拉松跑进330,一直以来都是很大一部分业余进阶跑者的目标,那么想达到这个目标需要具备哪些素质呢?不谈天赋跑友,普遍来说:
首先,至少要具备10公里45分钟以内的水平;每周跑量至少要在50公里以上,并且周末至少跑一个22公里左右的马拉松配速跑。
在比赛前一个月,要把周跑量提高到70公里左右,同时,周末一定要安排一次长距离30公里左右的耐力跑。比赛前一周注意减量。
跑进300,需要具备怎样的训练基础?
普通跑友跑进3小时,是要下一番苦功夫的:
每周至少要训练5次,长跑距离要大于25公里以上;
每周跑量要达到100公里左右;
10公里至少要有39分内的水平,如果有37分左右的水平,那跑进300是会更加轻松的;
每周都应该有一次30公里的强度训练,最后的目标是轻松驾驭这个距离。
这样长时间的积累,比赛也会相对轻松一些。
那么,经过一个夏训,你目前的10公里最快成绩是多少?下半年你全马想跑出怎样的成绩,欢迎留言。
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